3 Latihan Trisep Efektif untuk Mengurangi Lengan Bergelambir
Sudah mencoba berbagai cara untuk mengencangkan lengan, tetapi hasilnya belum terlihat? Jika iya, Anda tidak sendirian.
Pada artikel ini, Anda akan menemukan 3 latihan lengan yang efektif untuk membantu mengurangi lengan bergelambir dan membentuk bagian belakang lengan agar tampak lebih kencang.
Kulit atau lemak yang menggantung di area lengan atas memang menjadi masalah umum bagi banyak orang. Bagian ini sering terasa sulit diatasi, bahkan setelah melakukan banyak latihan.
Mungkin Anda sudah mencoba push-up setiap hari, tetapi perubahan yang diharapkan tak kunjung datang.
Ketika musim panas semakin dekat dan Anda ingin tampil dengan lengan yang lebih kuat serta lebih terbentuk, minimnya progres tentu bisa terasa mengecewakan.
Kabar baiknya, lengan bergelambir atau yang sering disebut bat wings tetap bisa dikurangi. Kuncinya adalah latihan yang konsisten dan fokus pada penguatan otot trisep.
Hal ini sangat penting karena banyak orang belum memahami perbedaan antara melatih trisep dan bisep. Semua latihan lengan sering dianggap sama, padahal tidak semua gerakan benar-benar menargetkan trisep.
Untuk membangun otot trisep, dibutuhkan latihan khusus yang mampu mengisolasi dan memberi tekanan langsung pada area tersebut.
Artinya, terlalu banyak gerakan curl yang terutama melatih bisep tidak akan banyak membantu mengencangkan bagian belakang lengan atau mengurangi goyangan saat bergerak.
Jika Anda mencari workout lengan untuk membantu mengatasi lengan bergelambir, rutinitas 3 gerakan ini bisa menjadi solusi yang tepat.
Anda bisa menambahkannya ke program olahraga harian tanpa menghabiskan banyak waktu. Total durasinya hanya sekitar 8–10 menit, tetapi cukup efektif untuk membantu membentuk lengan.
Mengapa Latihan Trisep Penting?
Trisep adalah otot utama di bagian belakang lengan atas. Saat otot ini lebih kuat dan lebih terlatih, tampilan lengan pun akan terlihat lebih padat dan tegas.
Namun, perlu diingat bahwa mengencangkan lengan tidak hanya soal latihan lokal. Anda juga perlu memperhatikan pembakaran lemak tubuh secara keseluruhan melalui kardio, latihan kekuatan, dan pola makan yang lebih baik.
Berikut adalah 3 latihan trisep terbaik untuk membantu mengencangkan lengan.
1. Dips
Dips adalah latihan dengan berat badan sendiri yang sangat efektif untuk melatih trisep.
Jika dilakukan dengan teknik yang benar, gerakan ini dapat membantu membentuk lengan sekaligus memperkuat tubuh bagian atas. Selain menargetkan trisep, dips juga melibatkan bahu dan dada, sehingga membantu meningkatkan pengeluaran energi dan mendukung metabolisme tubuh.
Secara tidak langsung, otot perut, inti tubuh, punggung, dan glute juga ikut bekerja untuk menjaga kestabilan tubuh selama gerakan.
Jika Anda berlatih di gym, Anda bisa melakukan bar dips. Namun, bila berolahraga di rumah, gunakan bangku yang kokoh untuk melakukan bench dip.
Cara melakukan bench dip dengan benar
- Duduk di bangku atau permukaan yang kokoh, lalu letakkan kedua tangan di samping paha.
- Geser tubuh ke depan dengan meluruskan kaki hingga bahu berada tepat di atas tangan.
- Tarik bahu ke belakang dan aktifkan otot inti.
- Turunkan tubuh perlahan hingga siku membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Tahan sejenak di posisi bawah.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal melalui telapak tangan.
Itu dihitung sebagai 1 repetisi. Lakukan 2–3 set dengan 8–10 repetisi.
2. Dumbbell Overhead Extension
Jika tujuan Anda adalah memiliki lengan yang lebih kencang tanpa bagian belakang yang bergoyang, latihan ini wajib dicoba.
Dumbbell overhead extension termasuk gerakan yang sering diabaikan, padahal sangat ampuh untuk mengisolasi trisep. Berbeda dengan banyak latihan press yang menjadikan trisep sebagai otot pendukung, gerakan ini memang berfokus langsung pada trisep.
Cara melakukan dumbbell overhead extension
- Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan pada salah satu ujungnya.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Angkat dumbbell ke belakang kepala.
- Kencangkan otot inti dan glute, lalu jaga punggung tetap netral.
- Dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus di atas kepala.
- Berhenti sejenak saat lengan sudah lurus dan Anda merasakan kontraksi di bagian belakang lengan.
- Turunkan dumbbell secara perlahan dan terkontrol ke posisi awal.
Itu adalah 1 repetisi. Kerjakan 2–3 set dengan 10 repetisi.
3. Jab Cross Punch
Latihan terakhir mungkin belum banyak dikenal sebagai gerakan untuk mengatasi lengan bergelambir, tetapi sebenarnya sangat efektif.
Gerakan tinju seperti jab cross punch mampu membakar lebih banyak energi sekaligus membuat trisep terus aktif bekerja. Selain itu, latihan ini juga memberi sentuhan kardio, sehingga cocok untuk Anda yang ingin variasi selain latihan lengan tradisional.
Kunci utama gerakan ini adalah tempo yang cepat, tetapi tetap dengan teknik yang rapi. Pastikan lengan tetap terangkat setinggi bahu, dan setiap pukulan dilakukan dengan kuat serta eksplosif.
Cara melakukan jab cross punch
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Langkahkan kaki kiri ke depan, sementara kaki kanan tetap di tempat.
- Tekuk lutut sedikit dan kencangkan otot inti.
- Kepalkan tangan dan angkat di depan wajah sebagai posisi siap.
- Dorong pukulan dengan tangan kiri ke depan sambil meluruskan lengan bawah.
- Putar kepalan tangan kiri hingga telapak menghadap ke bawah.
- Tarik kembali tangan ke posisi semula dan kembalikan kaki ke posisi awal.
- Ulangi gerakan dengan tangan satunya sambil menjaga tubuh tetap stabil.
Pastikan inti tubuh tetap aktif dan tubuh bagian atas tidak ikut terlempar saat memukul atau menarik tangan kembali.
Lakukan 2–3 set, masing-masing 10 pukulan per sisi.
Ringkasan
Ketiga latihan trisep ini sangat baik untuk membantu mengencangkan bagian belakang lengan dan mengurangi tampilan lengan bergelambir. Fokus utamanya adalah membangun kekuatan trisep, yaitu otot yang sering kurang terlatih dalam rutinitas olahraga sehari-hari.
Agar hasilnya lebih cepat terlihat, tambahkan juga latihan kardio untuk membantu membakar kalori ekstra. Selain itu, lakukan latihan kekuatan untuk kelompok otot besar seperti glute, hamstring, dan otot inti. Semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda bangun, semakin baik pula pembakaran lemak dan metabolisme tubuh Anda.
Terakhir, pola makan juga berperan besar. Memperbaiki asupan harian dapat membantu menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan dan mempercepat proses pembentukan lengan yang lebih kencang.
