5 Latihan Glutes Terbaik untuk Bokong Lebih Bulat, Kencang, dan Terangkat
Jika target kebugaran Anda adalah memiliki bokong yang lebih besar, lebih bulat, lebih padat, dan tampak terangkat, saatnya memasukkan 5 latihan glutes ini ke dalam rutinitas workout Anda.
Bokong yang lebih penuh tidak hanya dibentuk oleh satu gerakan saja, tetapi oleh kombinasi latihan glute terbaik yang mampu mengaktifkan ketiga otot glute.
Banyak orang ingin membesarkan otot bokong demi penampilan, tetapi sebenarnya glutes yang kuat juga sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Otot glute berperan utama dalam menggerakkan pinggul dan paha. Saat Anda duduk, berdiri, berlari, melompat, menaiki tangga, atau melangkah, glutes selalu ikut bekerja.
Selain membantu membentuk bokong agar terlihat lebih bulat, latihan ini juga bisa memperkuat pinggul, hamstring, otot inti, dan punggung bagian bawah.
Dengan pilihan latihan yang tepat dan beban yang sesuai, perubahan pada bentuk bokong bisa mulai terlihat hanya dalam beberapa minggu.
Mengenal 3 Otot Utama Glutes
Glutes terdiri dari tiga otot penting yang bekerja bersama untuk menopang gerakan dan stabilitas tubuh.
1. Gluteus Maximus
Ini adalah otot terbesar pada bokong dan berperan utama dalam gerakan ekstensi pinggul. Otot ini aktif saat berjalan, berdiri dari posisi duduk, serta ketika paha berputar ke samping. Jika tujuan Anda adalah membesarkan bokong, gluteus maximus wajib menjadi fokus utama.
2. Gluteus Medius
Otot ini membantu menggerakkan kaki menjauh dari tubuh. Gluteus medius aktif saat Anda melangkah ke samping dan menjaga keseimbangan. Letaknya berada di atas gluteus maximus dan merupakan otot glute terbesar kedua.
3. Gluteus Minimus
Ini adalah otot glute paling kecil, tetapi tetap penting. Fungsinya mendukung gerakan berjalan dan rotasi kaki, serta membantu stabilitas pinggul.
Kalau Anda siap membangun bokong yang lebih kencang, siapkan dumbbell dan mulai latihan berikut ini.
1. Dumbbell Hip Thrust
Dumbbell hip thrust adalah latihan penguat yang sangat efektif untuk membentuk glutes yang lebih kuat dan bertenaga. Gerakan ini mengaktifkan ketiga otot glute sekaligus, sambil melatih hamstring, pinggul, punggung bawah, dan core.
Jika berbicara tentang menambah massa otot bokong, hip thrust termasuk salah satu latihan terbaik. Di gym, gerakan ini sering dilakukan dengan barbell, tetapi Anda juga bisa melakukannya di rumah menggunakan dumbbell.
Sekilas, hip thrust mirip dengan glute bridge dan cukup mudah dipelajari. Namun, teknik yang kurang tepat bisa mengurangi manfaatnya. Karena itu, pastikan Anda mengikuti langkah-langkah yang benar.
Cara melakukan dumbbell hip thrust
- Pegang satu dumbbell pada kedua ujungnya dengan kuat.
- Posisikan tubuh dengan punggung menghadap bangku atau benda kokoh setinggi lutut.
- Duduk di depan bangku, lalu sandarkan punggung atas pada tepi bangku.
- Pastikan tulang belikat bertumpu pada bangku dan kedua telapak kaki menapak kuat di lantai.
- Angkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu.
- Pada posisi atas, lutut sebaiknya membentuk sudut sekitar 90 derajat dan tubuh sejajar dengan lantai.
- Kencangkan bokong agar pinggul tetap stabil dan tidak turun.
- Ini adalah posisi awal.
- Aktifkan otot inti, pinggul, dan glutes sebelum mulai bergerak.
- Turunkan pinggul secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai.
- Dari titik terbawah, dorong pinggul kembali ke atas menggunakan glutes dan pinggul.
- Hindari mengandalkan punggung saat mengangkat agar tidak memicu nyeri atau salah sasaran otot.
2. Dumbbell Deadlift
Dumbbell deadlift adalah latihan glute yang dinamis untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan fungsi gerak sehari-hari. Gerakan ini melatih glutes, hamstring, dan pinggul, sekaligus membantu mengencangkan core, lengan, dan bahu.
Penggunaan dumbbell memberi tambahan resistensi dan memperluas rentang gerak, sehingga latihan menjadi lebih efektif.
Agar glutes bekerja maksimal, fokuslah untuk mengencangkan bokong saat kembali berdiri dan pertahankan lutut sedikit menekuk agar gerakan tetap optimal.
Cara melakukan dumbbell deadlift
- Pegang sepasang dumbbell dengan overhand grip.
- Letakkan dumbbell di depan paha dengan telapak tangan menghadap tubuh.
- Kencangkan otot inti dan bokong.
- Dorong pinggul ke belakang sambil sedikit menekuk lutut.
- Turunkan dumbbell secara alami hingga mendekati tulang kering.
- Jaga punggung tetap netral dan hindari membulatkan tulang belakang.
- Saat tubuh turun, rasakan tarikan pada hamstring dan glutes.
- Tahan sejenak di posisi bawah.
- Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan 10-15 repetisi untuk 2-3 set.
3. Jump Squats
Beberapa latihan terbaik tidak memerlukan alat sama sekali, dan jump squat adalah salah satunya.
Gerakan bodyweight ini bukan hanya latihan kardio yang bagus. Jump squat juga melatih bokong, pinggul, core, dan hamstring, serta membantu memperkuat seluruh tubuh bagian bawah.
Latihan ini sangat baik untuk membentuk bokong yang lebih penuh dengan massa otot yang solid dan kadar lemak yang lebih rendah. Karena termasuk latihan anaerobik, jump squat juga efektif membakar kalori lebih banyak dan mendukung penurunan berat badan secara keseluruhan.
Jump squat cocok untuk berbagai tingkat kebugaran. Jika Anda ingin tantangan tambahan, gunakan mini-band. Alat ini dapat menambah resistensi sekaligus membantu menjaga posisi kaki tetap lebar saat melompat dan mendarat.
Cara melakukan jump squat
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Kencangkan core dan glutes, lalu turunkan tubuh ke posisi squat.
- Ayunkan kedua lengan ke belakang agar saat melompat Anda bisa menggerakkannya ke atas untuk menambah daya ledak.
- Saat mencapai titik terendah squat, lompat lurus ke atas sekuat mungkin.
- Mendaratlah dengan lembut.
- Segera turunkan kembali tubuh ke posisi squat sambil membawa lengan ke belakang.
- Itu dihitung sebagai satu repetisi.
- Ulangi sebanyak 10-15 repetisi.
4. Single-Leg Glute Bridge
Single-leg glute bridge adalah latihan lantai dengan berat badan sendiri yang berfokus utama pada otot glute. Karena dilakukan dengan satu kaki, gerakan ini menuntut kerja lebih besar dari glutes, hip flexor, punggung, hamstring, dan core untuk menjaga stabilitas serta keseimbangan.
Latihan ini menantang seluruh area bokong, termasuk gluteus maximus, medius, dan minimus. Dibandingkan glute bridge biasa, versi satu kaki memberikan aktivasi yang lebih besar pada masing-masing sisi bokong.
Jika Anda masih pemula, sebaiknya kuasai glute bridge standar terlebih dahulu sebelum mencoba variasi ini.
Cara melakukan single-leg glute bridge
- Berbaring telentang di atas matras.
- Letakkan kaki selebar pinggul dan tangan di samping tubuh.
- Tekuk lutut, lalu pastikan punggung bawah dan panggul tetap menempel lembut pada matras.
- Turunkan dagu sedikit ke dalam.
- Kencangkan core dan remas glutes.
- Angkat kaki kanan dari lantai lalu luruskan ke depan.
- Tekan kaki kiri ke lantai, kemudian angkat pinggul hingga sejajar dengan bahu dan lutut.
- Hindari memutar pinggul atau menggunakan punggung saat mengangkat tubuh.
- Pastikan pinggul benar-benar ekstensi di puncak gerakan.
- Tahan sejenak di atas.
- Turunkan pinggul perlahan hingga menyentuh matras.
- Kontrol gerakan turun dan jaga bokong tetap aktif sepanjang repetisi.
- Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi.
5. Reverse Lunge
Reverse lunge adalah latihan dinamis yang membantu mengencangkan dan membentuk tubuh bagian bawah, terutama bokong. Selain itu, gerakan ini juga bersifat fungsional karena mempermudah aktivitas harian dan meningkatkan rentang gerak tubuh.
Dibandingkan forward lunge, reverse lunge cenderung lebih efektif untuk menargetkan gluteus maximus, yaitu otot bokong terbesar.
Latihan ini juga melibatkan hamstring, pinggul, core, dan punggung bawah seperti variasi lunge lainnya. Jika tujuan Anda adalah membentuk bokong yang lebih bulat dan proporsional, reverse lunge layak menjadi bagian penting dalam program latihan.
Cara melakukan reverse lunge
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan kedua tangan di pinggang.
- Langkahkan kaki kanan jauh ke belakang.
- Kencangkan otot inti, lalu turunkan tubuh ke posisi lunge.
- Saat berada di bawah, tumit kaki depan tetap menapak dan kaki belakang bertumpu pada ujung jari.
- Pastikan lutut depan membentuk sudut sekitar 90 derajat dan tidak melewati ujung kaki.
- Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit kaki depan.
- Fokuskan tenaga pada glutes dan paha.
- Ulangi beberapa repetisi, lalu ganti sisi.
- Lakukan 10-15 repetisi per kaki untuk 2-3 set.
Tips Agar Hasil Latihan Glutes Lebih Cepat Terlihat
Untuk mendapatkan bokong yang lebih berisi dan kencang, latihan saja tidak cukup. Beberapa hal berikut juga penting diperhatikan:
- Gunakan beban yang sesuai dan tingkatkan secara bertahap.
- Prioritaskan teknik yang benar dibanding jumlah repetisi.
- Latih glutes secara konsisten setiap minggu.
- Berikan waktu istirahat yang cukup agar otot pulih dan berkembang.
- Pastikan asupan protein mencukupi untuk mendukung pembentukan otot.
Kesimpulan
Jika Anda ingin membentuk bokong yang lebih bulat, padat, dan terangkat, fokuslah pada latihan yang mengaktifkan seluruh otot glute. Dumbbell hip thrust, dumbbell deadlift, jump squats, single-leg glute bridge, dan reverse lunge adalah kombinasi latihan glutes yang sangat efektif untuk membangun kekuatan sekaligus memperbaiki bentuk tubuh bagian bawah.
Lakukan dengan teknik yang tepat, tambah beban secara bertahap, dan tetap konsisten. Dalam beberapa minggu, Anda bisa mulai melihat perubahan nyata pada bokong, kekuatan pinggul, dan performa tubuh secara keseluruhan.
