Duduk Seharian? Dua Peregangan Tak Terduga Ini Bisa Membantu Meredakan Nyeri Punggung dan Melemaskan Pinggul yang Kaku
Baik Anda bekerja dari rumah maupun kembali ke kantor, ada satu kebiasaan yang dimiliki banyak orang: terlalu lama duduk setiap hari.
Belum lagi waktu yang dihabiskan di sofa saat menonton TV atau berjam-jam di mobil selama perjalanan, total durasi duduk kita kini jauh lebih banyak dibanding sebelumnya.
Gaya hidup minim gerak sudah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari kenaikan berat badan, obesitas, hingga diabetes.
Namun dampaknya tidak berhenti di situ. Duduk terlalu lama juga dapat memicu pinggul yang melemah, nyeri punggung, penurunan massa otot kaki dan bokong, bahkan masalah pada kepadatan tulang.
Jika kondisi ini terasa familiar, menambahkan rutinitas peregangan ke dalam aktivitas harian bisa membantu mengurangi efek buruk dari kebiasaan duduk terlalu lama.
Secara khusus, ada dua gerakan peregangan sederhana tetapi sangat efektif untuk orang yang lebih banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk.
Duduk dalam waktu panjang memberi tekanan besar pada otot leher, punggung, dan cakram tulang belakang. Risikonya semakin tinggi jika Anda sering membungkuk, menjulurkan leher ke depan saat menatap layar, atau duduk sambil menyilangkan kaki.
Saat tubuh duduk berjam-jam, otot-otot besar seperti gluteus, hamstring, dan hip flexor menjadi kurang aktif. Padahal, kelompok otot ini sangat penting untuk gerakan tubuh, stabilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Area tubuh lain yang sangat terdampak adalah punggung dan pinggul. Postur duduk yang membungkuk dapat membuat cakram tulang belakang tertekan, sementara otot fleksor di bagian depan pinggul menjadi memendek dan kaku.
Karena itu, di akhir hari sangat penting untuk melakukan peregangan yang membantu memanjangkan otot-otot yang tertekan serta meredakan ketegangan pada punggung dan pinggul.
Hal ini berlaku bahkan untuk orang yang rutin berolahraga, seperti berlari atau angkat beban. Meski aktif, terlalu lama berada dalam posisi duduk tetap bisa meningkatkan risiko masalah kesehatan dan melemahkan otot.
Walau tidak semua orang bisa menghindari pekerjaan yang mengharuskan duduk lama, Anda tetap bisa melawan dampaknya dengan meluangkan waktu untuk peregangan.
Melakukan gerakan ini secara rutin setiap hari dapat membantu menjaga kesehatan tulang belakang, pinggul, dan otot tubuh bagian bawah.
1. Half-Kneeling Hip Flexor Stretch
Peregangan half-kneeling hip flexor sering digunakan dalam rehabilitasi, dan memang ada alasan kuat di balik itu. Duduk terlalu lama dapat membuat hip flexor terasa tegang, pendek, dan kaku. Gerakan ini efektif untuk membantu mengaktifkan gluteus, hip flexor, dan hamstring.
Cara melakukan half-kneeling hip flexor stretch
- Berlutut di lantai, lalu letakkan kaki kiri di depan tubuh.
- Atur posisi kaki depan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Kaki belakang tetap di tempat. Sesuaikan posisi jika perlu agar tulang kering tetap lurus.
- Letakkan kedua tangan di pinggul, lalu aktifkan otot bokong dan inti tubuh.
- Jaga punggung tetap lurus, kemudian dorong pinggul perlahan ke depan sambil memindahkan beban tubuh ke kaki depan sampai terasa regangan di area selangkangan dan paha bagian dalam kaki belakang.
- Untuk menambah regangan pada punggung dan otot penstabil tulang belakang, angkat lengan kanan ke atas lalu condongkan tubuh ke kiri.
- Rasakan regangan di sisi tubuh.
- Ulangi pada sisi sebaliknya.
2. Piriformis Stretch
Piriformis stretch adalah latihan lantai yang sangat baik untuk membantu melemaskan hip flexor yang tertekan, otot bokong, serta otot punggung.
Jika Anda mengalami nyeri yang berhubungan dengan saraf piriformis akibat terlalu banyak duduk, peregangan ini bisa menjadi cara yang efektif untuk membantu meredakannya.
Cara melakukan piriformis stretch
- Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus sepenuhnya.
- Pastikan punggung tetap menempel rata dan hindari lengkungan berlebihan pada punggung bawah.
- Angkat kaki kanan lalu tekuk lutut.
- Dengan tangan kiri, pegang lutut kanan dan tarik perlahan menyilang ke arah sisi kiri tubuh.
- Tahan posisi selama 10–30 detik.
- Rasakan regangan pada tulang belakang, punggung, bokong, dan hamstring.
- Ganti sisi dan lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
Kapan Sebaiknya Peregangan Ini Dilakukan?
Lakukan kedua peregangan ini setidaknya beberapa kali dalam seminggu, atau kapan pun Anda merasa bokong, punggung, dan pinggul mulai kaku.
Dengan meluangkan beberapa menit setiap hari, Anda bisa membantu mengurangi dampak buruk dari terlalu banyak duduk, memperbaiki mobilitas, dan menjaga tubuh tetap nyaman untuk beraktivitas.
