Ingin Otot Biseps Lebih Besar? Coba Latihan Ini
Kalau tujuan Anda adalah membesarkan otot biseps, mengandalkan bicep curl yang itu-itu saja di setiap sesi latihan lengan biasanya tidak cukup. Untuk mendapatkan biseps yang lebih besar dan lebih kuat, Anda membutuhkan latihan yang benar-benar mampu memberi rangsangan pertumbuhan pada otot tersebut. Dalam artikel ini, kita akan membahas satu latihan lengan terbaik yang dapat membantu meningkatkan ukuran biseps.
Sebelum masuk ke latihannya, mari pahami dulu secara singkat bagaimana otot biseps bekerja.
Mengenal Otot Biseps
Biseps adalah otot yang terletak di bagian depan lengan atas.
Otot ini terdiri dari dua bagian utama, yaitu:
- short head biceps brachii
- long head biceps brachii
Keduanya membentang dari tulang belikat atau scapula hingga ke lengan bawah.
Anda mungkin juga tertarik dengan topik berikut:
- Satu Latihan yang Sebaiknya Dilakukan Jika Ingin Otot Dada Lebih Besar
- Satu Latihan Terbaik untuk Membentuk Bahu, Menurut Pelatih
Cara Membesarkan Otot Biseps
Membuat biseps tumbuh tidak cukup hanya dengan menambah variasi gerakan. Jika Anda ingin hasil yang nyata, Anda perlu meningkatkan volume latihan secara keseluruhan.
Volume latihan adalah ukuran total beban yang Anda angkat selama sesi latihan. Rumus sederhananya adalah:
set x repetisi x beban
Contohnya, jika Anda melakukan:
- 3 set
- 10 repetisi
- hammer curl 50 kg
Maka total volumenya adalah:
3 x 10 x 50 = 1.500 kg
Semakin tinggi volume latihan yang dilakukan dengan teknik yang baik, semakin besar peluang otot mendapatkan stimulus untuk berkembang.
Gunakan Superset untuk Meningkatkan Volume Latihan
Salah satu cara termudah untuk menambah volume latihan tanpa harus berlama-lama di gym adalah dengan memakai metode superset.
Superset adalah metode latihan saat Anda melakukan dua atau lebih gerakan secara berurutan dengan istirahat yang sangat singkat atau tanpa jeda sama sekali, biasanya untuk kelompok otot yang berbeda.
Keuntungan superset antara lain:
- membantu meningkatkan aliran darah ke area lengan
- mendukung distribusi nutrisi ke otot
- membuat latihan lebih efisien
- memberi rangsangan tambahan pada biseps dan otot di sekitarnya
Metode ini sangat efektif jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan lengan tanpa menambah terlalu banyak waktu latihan.
Latihan Biseps Terbaik: Concentration Curl
Latihan biseps terbaik adalah gerakan yang mampu menghasilkan aktivasi dan kontraksi otot biseps paling tinggi. Untuk mengetahui gerakan paling efektif, peneliti dari ACE membandingkan efektivitas delapan jenis latihan biseps. Hasilnya menunjukkan bahwa concentration curl menjadi latihan yang paling kuat mengaktifkan biseps.
Concentration curl sangat baik untuk mengisolasi otot biseps, sehingga kontraksi yang terjadi bisa lebih maksimal dibanding banyak latihan lainnya. Karena itulah gerakan dumbbell ini dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif untuk lengan atas.
Cara Melakukan Concentration Curl
Ikuti langkah-langkah berikut agar teknik Anda benar:
- Siapkan bangku yang kokoh, lalu duduk di ujungnya dengan kedua kaki menapak kuat di lantai.
- Atur posisi kaki agar terbuka membentuk huruf V.
- Pegang dumbbell dengan satu tangan, dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tempelkan siku pada bagian dalam paha.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan, tetapi jangan melengkungkan punggung.
- Letakkan tangan yang satunya di paha lainnya untuk membantu keseimbangan dan stabilitas.
- Angkat beban secara perlahan ke arah bahu.
- Saat dumbbell naik, putar sedikit pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bahu.
- Tahan sebentar di puncak gerakan.
- Turunkan beban secara terkendali.
- Lakukan 12–15 repetisi, lalu ganti sisi.
Kombinasikan dengan Superset untuk Hasil Lebih Maksimal
Agar volume latihan lengan meningkat, Anda bisa menggabungkan concentration curl dengan gerakan lain seperti:
- push-up
- dumbbell chest press
Contoh superset sederhana:
- 1 set x 10 repetisi: concentration curl
- 1 set x 10 repetisi: push-up atau dumbbell chest press
Dengan cara ini, Anda bisa meningkatkan total kerja otot selama latihan, yang pada akhirnya dapat membantu pertumbuhan otot lengan, termasuk biseps.
Kesimpulan
Jika Anda ingin mendapatkan biseps yang lebih besar dan lebih kuat, jangan hanya mengulang latihan yang sama tanpa strategi. Fokuslah pada:
- meningkatkan volume latihan
- menggunakan metode superset
- memilih gerakan yang benar-benar efektif seperti concentration curl
Dengan teknik yang tepat dan latihan yang konsisten, concentration curl bisa menjadi senjata utama untuk membantu membangun biseps yang lebih menonjol.
