Tidak Pernah Terlambat! Mulai Olahraga Sekarang Juga!
Barangkali Anda baru saja merayakan ulang tahun penting. Entah Anda kini berusia 50, 60, 70 tahun, lebih dari itu, atau di rentang usia mana pun, mungkin muncul pertanyaan: apakah masih mungkin mulai berolahraga sekarang?
Jawabannya, dalam hampir semua kasus, adalah ya.
Aktivitas fisik membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit dan keluhan kesehatan. Bukan hanya itu, olahraga juga berperan besar dalam meningkatkan kesehatan mental serta fungsi kognitif. Faktanya, hanya ada sangat sedikit kondisi yang benar-benar membuat seseorang tidak boleh berolahraga sama sekali.
Bacaan Terkait yang Mungkin Anda Suka
- Usia di Atas 60? Ini 3 Latihan Pinggul yang Sebaiknya Anda Lakukan
- Usia di Atas 65? Ini 5 Olahraga Terbaik yang Bisa Anda Coba
- Cara Mengurangi Lemak Perut di Usia 50-an dengan Tips Ahli
Mengapa Olahraga Penting untuk Lansia?
Andaikan manfaat olahraga bisa dimasukkan ke dalam sebuah pil, mungkin banyak rumah sakit akan jauh lebih sepi.
Olahraga memberi begitu banyak keuntungan bagi kesehatan. Berikut beberapa manfaat utamanya:
- Menjaga kesehatan jantung
- Meningkatkan fungsi paru-paru
- Menurunkan risiko beberapa jenis kanker
- Membantu menjaga daya ingat dan fungsi otak
- Memperbaiki suasana hati
- Menguatkan otot dan tulang
Masalah kesehatan memang bisa muncul di setiap tahap kehidupan. Namun, dampaknya sering kali lebih berat pada orang yang lebih tua. Karena itu, menambahkan olahraga ke dalam rutinitas harian menjadi langkah penting, berapa pun usia Anda saat ini.
Memulai Olahraga di Usia Lanjut
Jika selama bertahun-tahun Anda jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga, memulai kebiasaan baru ini memang bisa terasa sulit.
Namun, perlu diingat bahwa olahraga tidak selalu berarti harus berkeringat deras di gym.
Banyak kegiatan menyenangkan yang tetap termasuk aktivitas fisik. Misalnya:
- berjalan kaki atau hiking
- bersepeda
- bermain tenis
- bermain golf
- aktivitas rekreasi lain yang membuat tubuh bergerak
Untuk memenuhi kebutuhan dasar aktivitas fisik, Anda cukup menargetkan 150 menit latihan kardio per minggu. Contoh jadwal mingguan yang bisa memenuhi target ini antara lain:
- satu pertandingan tenis tiga set
- satu sesi hiking ringan
- satu perjalanan santai dengan sepeda
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Mulai Olahraga di Usia Tua
Seiring bertambahnya usia, risiko beberapa gangguan kesehatan biasanya meningkat. Karena itu, sebelum memulai program olahraga, penting untuk mempertimbangkan kondisi tubuh secara menyeluruh.
Berikut beberapa masalah kesehatan yang umum pada orang dewasa lanjut usia dan perlu diperhatikan saat berolahraga.
Osteopenia dan Osteoporosis
Osteopenia adalah kondisi ketika kepadatan tulang menurun. Jika penurunan ini mencapai tingkat tertentu, diagnosisnya bisa berkembang menjadi osteoporosis.
Osteoporosis berarti tulang menjadi sangat rapuh dan risiko patah tulang meningkat tinggi. Pada kondisi tertentu, bahkan tekanan ringan pun bisa memicu cedera.
Karena itu, rekomendasi olahraga untuk penderita tulang lemah harus dibuat dengan hati-hati. Ada beberapa jenis gerakan yang umumnya perlu dihindari:
-
Olahraga berdampak tinggi
Aktivitas seperti melompat, jogging, dan gerakan hentakan kuat dapat meningkatkan risiko cedera pada tulang yang rapuh. -
Gerakan memutar atau rotasi berlebihan
Putaran tubuh memberi tekanan besar pada tulang belakang dan sendi. Orang dengan osteoporosis sebaiknya sangat berhati-hati saat melakukan gerakan jenis ini. -
Mengangkat beban berat
Jika Anda memiliki osteopenia atau osteoporosis, latihan beban berat sebaiknya hanya dilakukan di bawah pengawasan ketat tenaga profesional yang kompeten.
Masalah Jantung dan Pembuluh Darah
Penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah cenderung lebih sering terjadi pada usia lanjut. Salah satu masalah yang paling umum adalah tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Hipertensi sering disebut kondisi “diam-diam” karena biasanya tidak menimbulkan gejala yang jelas. Satu-satunya cara mengetahui secara pasti adalah melalui pemeriksaan tekanan darah. Kabar baiknya, pengukuran ini biasanya rutin dilakukan saat kontrol ke dokter.
Dalam jangka pendek, tekanan darah tinggi mungkin tidak terasa berbahaya. Namun, jika dibiarkan berlangsung berbulan-bulan atau bertahun-tahun, kondisi ini dapat membebani jantung dan meningkatkan risiko:
- stroke
- serangan jantung
- komplikasi kardiovaskular lainnya
Bagi lansia dengan hipertensi yang ingin mulai berolahraga, bekerja sama dengan pelatih kebugaran atau tenaga profesional bisa menjadi pilihan bijak.
Pelatih yang berpengalaman memahami bagaimana tubuh merespons latihan, termasuk pada orang dengan tekanan darah tinggi. Mereka dapat membantu menentukan:
- seberapa keras Anda boleh berlatih
- kapan harus beristirahat
- tanda-tanda tubuh yang perlu diwaspadai
Untuk kesehatan jantung, jangan mengambil risiko yang tidak perlu.
Arthritis atau Radang Sendi
Arthritis memiliki banyak jenis, tetapi yang paling sering ditemukan adalah osteoarthritis (OA). Kondisi ini muncul akibat keausan sendi yang terjadi secara bertahap.
Wajar bila lansia memiliki risiko OA yang lebih tinggi, karena sendi telah digunakan bertahun-tahun dalam berbagai aktivitas yang memberi tekanan pada tubuh.
Jika Anda menderita arthritis, mulailah olahraga dengan hati-hati. Secara umum, anjuran bagi penderita arthritis mirip dengan penderita osteoporosis, yaitu menghindari:
- olahraga berdampak tinggi
- gerakan yang memicu nyeri sendi
- latihan angkat beban berat yang membebani persendian
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?
Jika Anda baru mulai olahraga di usia yang lebih tua, sebaiknya libatkan dokter dalam proses ini.
Dokter dapat membantu memberi saran tentang:
- jenis olahraga yang sebaiknya dihindari
- penyesuaian aktivitas dengan kondisi kesehatan Anda
- pengaturan obat-obatan yang mungkin berkaitan dengan latihan
- langkah aman untuk memulai program kebugaran
Dokter tentu ingin Anda hidup lebih sehat. Karena itu, sebelum memulai rutinitas olahraga, lakukan pemeriksaan terlebih dahulu agar Anda bisa berlatih dengan lebih aman dan percaya diri.
Siapa yang Sebaiknya Menunda Olahraga?
Hampir semua orang tetap bisa melakukan setidaknya satu bentuk aktivitas fisik.
Memang ada kondisi yang sangat jarang di mana olahraga justru memperburuk keadaan. Namun, pada kebanyakan kasus, larangan berolahraga bersifat sementara, bukan permanen.
Sebagai contoh, seseorang yang baru menjalani operasi jantung terbuka tentu tidak disarankan langsung berolahraga keesokan harinya. Tetapi setelah beberapa hari atau minggu, banyak pasien pascaoperasi tetap dapat mulai melakukan latihan bertahap dengan pengawasan yang tepat.
Contoh Program Olahraga untuk Lansia
Bagian ini memberikan contoh sederhana program latihan untuk orang dewasa yang lebih tua. Ini bukan panduan yang cocok untuk semua orang, melainkan gambaran dasar yang bisa Anda sesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi masing-masing.
1. Latihan Kekuatan
Anda bisa melakukan latihan kekuatan pada:
- Senin
- Rabu
- Jumat
Gerakan yang dapat dicoba:
- duduk-berdiri dari kursi
- push-up dinding
- rowing dengan dumbbell atau benda berbobot
Lakukan setiap gerakan sebanyak:
- 10 repetisi
- 3 set
Istirahatlah sebanyak yang Anda perlukan di antara set agar tubuh tetap nyaman dan aman.
2. Latihan Kardio
Untuk memenuhi target kardio mingguan, Anda bisa berjalan kaki dengan intensitas sedang selama:
- 30 menit per sesi
- 5 hari per minggu
Anda bebas memilih hari yang paling sesuai dengan jadwal Anda.
3. Latihan Fleksibilitas dan Mobilitas
Idealnya, latihan kelenturan dan mobilitas dilakukan setiap hari. Namun jika belum memungkinkan, usahakan setidaknya 3 kali seminggu.
Contoh gerakan yang bisa dilakukan:
- peregangan hamstring sambil duduk
- peregangan piriformis dalam posisi telentang
- cat-cow stretch
Rutinitas ini dapat dilakukan sekitar 3 sampai 7 kali per minggu. Untuk setiap peregangan:
- tahan selama 30 detik
- lakukan 4 repetisi
Cara Meningkatkan Program Latihan Secara Bertahap
Program latihan di atas sudah cukup baik untuk membantu menjaga kebugaran dan meningkatkan kesehatan. Namun, seiring waktu, Anda sebaiknya membuat latihan menjadi sedikit lebih menantang.
Caranya bisa dengan:
- menambah jumlah repetisi
- memperpanjang durasi latihan
- meningkatkan intensitas secara perlahan
Prinsip sederhananya adalah: lakukan sedikit lebih banyak daripada sesi sebelumnya. Peningkatan kecil yang konsisten sering kali lebih efektif dan lebih aman dibanding perubahan besar yang mendadak.
Anda Pasti Bisa!
Jika Anda merasa gugup untuk mulai olahraga di usia lanjut, itu hal yang sangat wajar. Banyak orang merasakan hal serupa.
Yang terpenting, ingatlah bahwa memulai sekarang tetap jauh lebih baik daripada tidak memulai sama sekali. Dengan pendekatan yang tepat, olahraga dapat membantu Anda merasa lebih kuat, lebih bugar, lebih bahagia, dan lebih mandiri dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Tidak peduli berapa usia Anda hari ini, langkah kecil yang Anda ambil sekarang bisa membawa perubahan besar bagi kesehatan di masa depan.
