4 Latihan yang Sebaiknya Dihindari Setelah Usia 60 Tahun
Anda pasti sudah sering mendengar bahwa aktivitas fisik dan olahraga sangat baik untuk kesehatan, terutama saat memasuki usia 60-an.
Banyak ahli juga menyarankan agar keduanya menjadi bagian dari gaya hidup sehari-hari. Hal itu memang benar, karena bergerak aktif dan berolahraga secara rutin dapat membantu Anda menua dengan lebih sehat, menjaga kebugaran, dan mempertahankan kemandirian.
Namun, ada satu hal penting yang sering terlupakan: tidak semua jenis latihan aman untuk lansia. Beberapa gerakan justru bisa meningkatkan risiko nyeri, cedera, atau membebani tubuh secara berlebihan.
Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan alami. Massa otot bisa berkurang, metabolisme melambat, serta keseimbangan dan stabilitas tubuh mulai menurun. Karena itu, menjaga kebugaran setelah usia 60 tahun jelas lebih menantang dibandingkan saat usia 30-an atau 40-an.
Jika Anda sebelumnya jarang bergerak aktif, Anda mungkin juga mulai merasakan pegal atau nyeri di area pinggang bawah, leher, dan persendian. Bahkan latihan yang terlihat sederhana pun bisa terasa lebih sulit dilakukan.
Itulah sebabnya penting untuk mengetahui latihan apa saja yang berisiko tinggi dan kapan sebaiknya dihindari. Sama pentingnya, Anda juga perlu memahami cara melatih kekuatan, mobilitas, dan performa tubuh tanpa memicu rasa sakit atau cedera.
Berikut adalah 4 latihan umum yang sebaiknya dihindari oleh siapa pun yang berusia di atas 60 tahun, beserta alasannya.
1. Deadlift dengan Dumbbell atau Barbell
Deadlift dikenal sebagai salah satu latihan terbaik untuk memperkuat tubuh bagian bawah. Gerakan ini melibatkan banyak otot sekaligus dan sangat efektif untuk melatih kaki serta pinggul.
Namun, ada faktor penting yang sering diabaikan: deadlift membutuhkan keseimbangan, stabilitas inti, dan teknik yang baik agar dapat dilakukan dengan aman.
Pada banyak orang lanjut usia, kemampuan menjaga keseimbangan mulai menurun. Risiko ini menjadi lebih besar ketika deadlift dilakukan dengan beban berat seperti barbell atau dumbbell.
Saat melakukan deadlift, tubuh menekuk di bagian pinggul dan menggunakan pinggang bawah, bokong, otot inti, serta tubuh bagian belakang untuk mengangkat beban dari lantai. Jika keseimbangan dan kekuatan core belum memadai, tubuh sering kali akan mengompensasi gerakan dengan membebani punggung bawah. Akibatnya, risiko cedera punggung atau ketegangan otot menjadi lebih tinggi.
Sebagai pilihan yang lebih aman, Anda bisa:
- berlatih pola gerakan deadlift hanya dengan berat badan sendiri
- fokus memperbaiki keseimbangan dan kontrol tubuh
- mengganti latihan ini dengan bodyweight squat atau squat tanpa beban
Latihan pengganti tersebut tetap bisa menargetkan kelompok otot serupa dengan risiko yang lebih rendah.
2. Upright Row
Upright row sering digunakan untuk melatih punggung, bahu, dan otot inti. Meski terlihat efektif, latihan ini tidak selalu ideal bagi orang berusia di atas 60 tahun, terutama jika memiliki gaya hidup yang cenderung pasif.
Jika tubuh jarang dilatih, biasanya area tubuh bagian atas menjadi lebih kaku. Otot penstabil tulang belakang dan punggung pun dapat kehilangan fleksibilitas serta kekuatan fungsionalnya.
Dalam kondisi seperti ini, upright row bisa menimbulkan beberapa masalah:
- gerakan menjadi terbatas karena bahu dan punggung kaku
- posisi tarik yang kurang tepat dapat memberi tekanan berlebih pada punggung dan bahu
- keterbatasan mobilitas membuat tubuh lebih mudah salah teknik
Alih-alih memperoleh manfaat maksimal, latihan ini justru bisa menambah beban pada sendi dan otot yang sudah tidak sefleksibel dulu.
3. Lat Pulldown di Belakang Leher
Jika ada satu latihan yang sangat disarankan untuk dihindari setelah usia 60 tahun, maka behind-the-neck lat pulldown termasuk salah satunya.
Menarik beban dari atas ke belakang kepala dapat memberi tekanan besar pada leher dan bahu. Dalam jangka panjang, gerakan ini dapat menyebabkan ketegangan otot, terutama di bagian depan bahu.
Masalahnya, banyak orang—bahkan yang berusia di bawah 50 tahun—sering kali tidak memiliki:
- fleksibilitas bahu yang cukup
- mobilitas tulang belakang dada yang baik
- kontrol postur yang stabil saat melakukan gerakan ini
Karena itu, latihan ini menjadi semakin berisiko bagi lansia.
Sebagai alternatif yang jauh lebih aman, lakukan lat pulldown di depan tubuh. Caranya, condongkan tubuh sedikit ke belakang lalu tarik bar ke arah bagian atas tulang dada. Teknik ini tetap efektif untuk melatih otot lat dan punggung atas, tetapi dengan tekanan yang lebih kecil pada leher dan bahu.
4. Bench Dips
Latihan lain yang sebaiknya dihindari adalah bench dips. Sebenarnya gerakan ini bukan latihan yang buruk, tetapi untuk orang berusia di atas 60 tahun, bench dips bukanlah pilihan terbaik.
Banyak orang pada usia lanjut memiliki postur bahu yang cenderung membulat ke depan. Saat melakukan bench dips, bahu dipaksa berputar ke dalam lebih jauh lagi. Ketika tubuh diturunkan, tulang lengan atas juga terdorong terlalu jauh ke depan, sehingga menambah tekanan pada sendi bahu.
Kondisi ini bisa menjadi lebih bermasalah karena bertambahnya usia biasanya diikuti oleh:
- penurunan kekuatan otot
- berkurangnya fleksibilitas
- meningkatnya sensitivitas sendi terhadap beban berlebih
Akibatnya, bench dips dapat memicu rasa tidak nyaman bahkan cedera pada bahu jika dilakukan secara rutin atau dengan teknik yang kurang tepat.
Utamakan Latihan yang Aman dan Sesuai Kondisi Tubuh
Seiring bertambahnya usia, sangat penting untuk menghindari latihan yang sulit dieksekusi dengan benar atau terlalu membebani tubuh.
Selain empat gerakan di atas, beberapa latihan populer seperti sit-up dan crunch juga perlu diperhatikan. Meskipun terlihat sederhana dan familiar, keduanya bisa terlalu mudah memberi tekanan pada punggung, terutama jika Anda baru kembali berolahraga setelah lama tidak aktif.
Jika Anda ingin memulai kembali rutinitas olahraga di usia 60-an, langkah terbaik adalah berkonsultasi dengan pelatih profesional, fisioterapis, atau ahli kebugaran. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan program latihan yang:
- aman untuk kondisi tubuh Anda
- efektif untuk meningkatkan kekuatan dan mobilitas
- membantu mencegah nyeri dan cedera
Fokus utama bukan hanya tetap aktif, tetapi juga memilih olahraga yang tepat untuk lansia agar tubuh tetap sehat, kuat, dan mandiri dalam jangka panjang.
