Panduan Latihan Kardio untuk Lansia Berdasarkan Rekomendasi ACSM
Saat membahas olahraga untuk orang lanjut usia, sering kali muncul informasi yang saling bertentangan.
Misalnya, Anda mungkin membaca satu artikel yang menyarankan hanya melakukan HIIT atau latihan interval intensitas tinggi. Namun, artikel lain justru mengatakan bahwa lansia sebaiknya hanya fokus pada LISS, yaitu latihan kardio intensitas rendah dengan tempo stabil.
Bagi orang yang tidak memiliki latar belakang ilmu olahraga, kondisi ini tentu membingungkan. Bagaimana cara menentukan mana yang benar?
Salah satu pilihan adalah mempelajari istilah, konsep, dan sains olahraga selama bertahun-tahun agar mampu menilai penelitian secara mandiri.
Pilihan yang lebih praktis adalah mengikuti pedoman yang sudah didukung bukti ilmiah, seperti rekomendasi dari American College of Sports Medicine (ACSM).
Dalam artikel ini, kita akan membahas panduan kardio menurut ACSM, pilihan olahraga aerobik yang cocok untuk lansia, serta beberapa jenis latihan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari.
Rekomendasi Latihan Kardiorespirasi Menurut ACSM
Sebelum membahas lebih jauh, penting untuk memahami apa yang dimaksud dengan latihan kardio.
Menurut ACSM, latihan kardiorespirasi adalah aktivitas yang menggunakan kelompok otot besar, dilakukan secara berkelanjutan, dan memiliki pola gerakan berirama.
Dari definisi tersebut, sebenarnya ada banyak sekali aktivitas yang termasuk kardio. Nanti kita akan membahas beberapa opsi terbaik yang dapat dilakukan oleh orang berusia di atas 60 tahun.
Setelah mengetahui definisinya, pertanyaan berikutnya adalah: berapa banyak latihan kardio yang dibutuhkan?
ACSM merekomendasikan agar orang dewasa sehat melakukan 150 menit aktivitas kardiorespirasi intensitas sedang setiap minggu. Jika dibagi rata, ini setara dengan:
- 30 menit per hari
- 5 hari per minggu
Bagi mereka yang lebih menyukai latihan yang lebih berat atau memiliki waktu terbatas, ACSM juga memberikan alternatif. Orang dewasa sehat dapat melakukan:
- 20 menit latihan intensitas tinggi
- 3 hari per minggu
Jadi, sekarang kita sudah memiliki dua hal penting:
- Definisi yang jelas tentang latihan kardio
- Rekomendasi berbasis sains mengenai durasi latihan mingguan
Pada bagian berikutnya, mari lihat beberapa jenis olahraga kardio terbaik untuk lansia.
Pilihan Olahraga Aerobik untuk Lansia
Sebagai pengingat, latihan kardio umumnya memiliki ciri-ciri berikut:
- Gerakannya berirama
- Melibatkan kelompok otot besar
- Dapat dilakukan secara terus-menerus
Berdasarkan kriteria ini, ada banyak bentuk olahraga aerobik yang bisa dipilih. Yang terpenting, pilih aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh, kemampuan, dan preferensi Anda.
Apa pun jenis latihan yang dipilih, usahakan tetap mencapai minimal:
- 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu, atau
- 20 menit latihan aerobik intensitas tinggi sebanyak 3 kali per minggu
Berikut beberapa pilihan yang sangat baik untuk lansia.
Jalan Kaki
Ya, jalan kaki termasuk salah satu bentuk olahraga kardio yang sangat efektif.
Bahkan, jika Anda berjalan dengan intensitas sedang selama 30 menit sehari, 5 kali seminggu, Anda sudah memenuhi rekomendasi aerobik dari ACSM.
Jalan kaki menjadi pilihan ideal bagi banyak orang karena:
- Tidak membutuhkan alat khusus
- Intensitasnya mudah diatur sendiri
- Bisa dilakukan sendirian maupun bersama kelompok
Selain mudah dilakukan, jalan kaki juga ramah bagi banyak tingkat kebugaran. Jika aktivitas ini terasa cocok, Anda tidak perlu mencari latihan yang rumit untuk memperoleh manfaat kesehatan.
Step Aerobics
Step aerobics mulai populer sejak tahun 1980-an. Saat ini, kelas step murni memang tidak sebanyak dulu karena banyak digabungkan dengan format latihan lain dalam kelas kebugaran modern.
Meski begitu, konsepnya tetap relevan. Anda tidak harus mengikuti kelas khusus untuk merasakan manfaatnya. Naik turun tangga atau berjalan di medan menanjak juga bisa memberi efek kardio yang serupa.
Latihan di tangga atau bukit dapat terasa cukup menantang. Dalam waktu 10–15 menit, denyut jantung biasanya sudah meningkat dan tubuh mulai berkeringat.
Yoga
Perlu dipahami bahwa tidak semua jenis yoga bersifat aerobik.
Kelas yoga yang berfokus pada meditasi, pernapasan, dan relaksasi memang sangat baik untuk tubuh dan pikiran, tetapi belum tentu memberikan efek kardio yang signifikan.
Jenis yoga yang lebih aktif, dengan banyak rangkaian gerakan dan transisi, dapat membantu meningkatkan kerja jantung dan paru-paru. Selain itu, Anda juga bisa memperoleh manfaat tambahan seperti:
- Keseimbangan yang lebih baik
- Fleksibilitas meningkat
- Stabilitas tubuh yang lebih kuat
Dengan kata lain, yoga aktif bisa menjadi pilihan yang sangat lengkap bagi lansia.
Bersepeda
Bersepeda adalah salah satu latihan kardio yang sangat baik untuk lansia karena memiliki banyak kelebihan.
Sepeda dapat menjadi pilihan bagi mereka yang memiliki keseimbangan terbatas, namun tetap ingin berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi.
Secara umum, sepeda statis lebih aman karena risikonya lebih rendah. Namun, bagi yang sudah terbiasa bersepeda di luar ruangan, bersepeda di alam terbuka juga bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan, menenangkan, dan bermanfaat bagi kesehatan.
Mendayung
Jika Anda tinggal dekat perairan dan memiliki akses ke kegiatan mendayung, itu adalah kesempatan yang luar biasa.
Namun, tanpa akses ke perahu pun Anda tetap bisa menikmati manfaat latihan ini. Banyak pusat kebugaran menyediakan mesin rowing yang efektif untuk melatih kardio sekaligus hampir seluruh tubuh.
Latihan mendayung termasuk pilihan yang sangat baik karena menggabungkan kerja otot tubuh bagian atas dan bawah dalam satu gerakan berkelanjutan.
Berenang
Memang, berenang bukan pilihan yang mudah diakses oleh semua orang. Tidak semua orang memiliki kolam renang di dekat tempat tinggalnya. Selain itu, ada juga yang tidak nyaman berada di air atau belum bisa berenang.
Akan tetapi, bagi mereka yang menyukai aktivitas ini, berenang merupakan olahraga yang sangat ideal.
Beberapa keunggulan berenang antara lain:
- Minim benturan pada sendi
- Melibatkan hampir seluruh otot tubuh
- Memberikan latihan kardio yang sangat baik
Karena sifatnya yang rendah dampak, berenang sangat cocok untuk lansia yang ingin aktif tanpa terlalu membebani persendian.
Tai Chi
Tai Chi adalah latihan kuno yang telah dipraktikkan selama berabad-abad. Sebagian orang mengenalnya sebagai seni bela diri, sementara yang lain memanfaatkannya untuk meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kebugaran.
Apa pun tujuannya, Tai Chi merupakan pilihan yang sangat baik bagi lansia, terutama karena gerakannya terkontrol, lembut, dan tetap menantang tubuh secara fungsional.
Menari
Olahraga tidak selalu harus terasa seperti latihan formal. Menari adalah contoh terbaiknya.
Tidak heran jika program seperti Zumba menjadi begitu populer di berbagai kelompok usia, mulai dari anak-anak hingga lansia.
Namun, Anda tidak harus mengikuti kelas Zumba untuk mendapatkan manfaatnya. Menari sendiri di rumah pun bisa menjadi latihan kardio yang menyenangkan dan efektif.
Jika Anda mencari aktivitas yang membakar kalori sekaligus meningkatkan suasana hati, menari layak dicoba.
Latihan yang Sebaiknya Dihindari atau Dibatasi oleh Lansia
Pada dasarnya, hampir semua jenis latihan dapat bermanfaat jika digunakan dengan tepat dan disesuaikan dengan usia serta kemampuan seseorang.
Meski begitu, ada beberapa gerakan yang menurut saya kurang ideal untuk lansia dalam banyak situasi, terutama jika tujuannya adalah keamanan, efisiensi, dan pencegahan cedera.
Upright Row
Upright row adalah latihan kekuatan yang dilakukan dengan cara:
- Memegang barbel atau dua dumbbell
- Mengangkat beban lurus ke atas
- Mengarahkan gerakan dengan siku
Alasan utama latihan ini kurang disarankan adalah karena gerakannya dapat memberi tekanan besar pada bahu.
Secara teknis, upright row berpotensi meningkatkan stres pada tendon dan struktur lain di area bahu. Pada sebagian orang, hal ini bisa memicu rasa tidak nyaman, iritasi, bahkan cedera.
Karena itu, latihan ini sering kali bukan pilihan terbaik untuk lansia.
Latihan Satu Sendi
Dalam latihan beban, saya cenderung lebih menyarankan latihan multi-sendi dibandingkan latihan yang hanya melibatkan satu sendi.
Sebenarnya, latihan satu sendi tidak sepenuhnya salah. Namun, dari sisi efisiensi, latihan ini sering kalah dibandingkan gerakan multi-sendi.
Sebagai contoh:
- Bicep curl terutama melatih otot kecil tertentu
- Lat pulldown melatih otot yang sama, tetapi juga melibatkan lebih banyak kelompok otot lainnya
Keuntungan latihan multi-sendi antara lain:
- Lebih efisien
- Sering kali lebih aman
- Melatih lebih banyak otot dalam satu gerakan
- Menghemat waktu latihan
Bagi lansia, pendekatan ini sangat bermanfaat karena membantu menurunkan risiko cedera sekaligus membuat sesi latihan lebih efektif.
Kesimpulan
Untuk lansia, latihan kardio tidak harus rumit. Pedoman dari ACSM memberikan arah yang jelas dan mudah diikuti.
Target utamanya adalah:
- 150 menit kardio intensitas sedang per minggu, atau
- 20 menit kardio intensitas tinggi sebanyak 3 kali per minggu
Banyak pilihan olahraga yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan, seperti:
- Jalan kaki
- Step aerobics
- Yoga aktif
- Bersepeda
- Mendayung
- Berenang
- Tai Chi
- Menari
Di sisi lain, beberapa latihan seperti upright row dan terlalu banyak latihan satu sendi mungkin kurang ideal untuk banyak lansia, terutama bila dibandingkan dengan pilihan yang lebih aman dan efisien.
Kunci utamanya adalah memilih aktivitas yang aman, konsisten, menyenangkan, dan sesuai dengan kemampuan tubuh. Dengan begitu, olahraga tidak hanya menjadi rutinitas, tetapi juga bagian penting dari kualitas hidup yang lebih baik di usia lanjut.
