Jika Plank 60 Detik Sudah Mudah, Saatnya Coba Renegade Row
Bila Anda sudah mampu menahan standard plank selama 60 detik, itu berarti tubuh Anda siap menghadapi tantangan berikutnya: renegade row.
Memang ada banyak variasi plank untuk menguji kekuatan inti tubuh. Namun, hanya sedikit gerakan yang bisa membuat otot core bekerja sekeras dumbbell renegade row plank.
Latihan ini layak masuk ke dalam program strength training karena sangat efisien. Gerakan ini menggabungkan dua latihan efektif sekaligus, yaitu plank dan dumbbell row, dalam satu rangkaian. Selain itu, renegade row memadukan posisi statis dengan gerakan dinamis saat menarik beban.
Gerakan menggunakan dumbbell ini menuntut kekuatan core yang sangat besar untuk menjaga tubuh tetap stabil ketika lengan dan bahu bergerak.
Karena tingkat kesulitannya cukup tinggi, latihan ini paling cocok dilakukan setelah Anda benar-benar menguasai plank dasar.
Bacaan Terkait
- 3 Latihan Dumbbell yang Anda Butuhkan untuk Latihan Full-Body
- 3 Gerakan yang Dapat Meningkatkan Kekuatan Dua Kali Lipat dalam Dua Minggu
Apa Itu Renegade Row?
Renegade row adalah latihan lanjutan yang mengombinasikan posisi plank dengan gerakan row. Cara melakukannya adalah dengan mempertahankan posisi plank sambil mengangkat dumbbell secara bergantian dengan satu tangan.
Latihan ini termasuk full-body exercise karena melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan, terutama core, lengan, bahu, dan punggung.
Selain memperkuat tubuh bagian atas, renegade row juga sangat baik untuk meningkatkan stabilitas tubuh dan kontrol gerakan secara keseluruhan.
Cara Melakukan Renegade Row dengan Benar
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan renegade row:
- Letakkan dua dumbbell di lantai dengan jarak selebar bahu.
- Ambil posisi high plank dengan kaki dibuka lebih lebar dari bahu agar tubuh lebih stabil.
- Pegang dumbbell sehingga tangan terangkat dari lantai. Pastikan posisi pergelangan tangan tetap netral.
- Kencangkan otot core dan buat tubuh tetap lurus serta kokoh.
- Tarik dumbbell kanan ke arah sisi tulang rusuk. Saat melakukannya, Anda akan merasakan tulang belikat ikut berkontraksi.
- Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal tanpa membiarkan tubuh berputar.
- Ulangi pada sisi kiri. Gerakan kanan dan kiri dihitung sebagai 1 repetisi.
- Lakukan 10–15 repetisi untuk 1 set, lalu istirahat dan ulangi hingga 2–3 set.
Manfaat Renegade Row
Renegade row menyatukan manfaat terbaik dari plank dan dumbbell row. Dalam satu gerakan, hampir seluruh tubuh ikut aktif bekerja, mulai dari lengan hingga kaki.
Otot utama yang paling banyak terlibat adalah:
- Core
- Bahu
- Lengan
- Punggung atas
Sementara itu, otot pendukung yang juga ikut bekerja meliputi:
- Hamstring
- Glutes
- Pinggul
Otot-otot tubuh bagian bawah tersebut berperan penting untuk menjaga kestabilan selama gerakan rowing berlangsung.
Seperti plank, variasi row ini juga termasuk latihan anti-rotasi. Artinya, tubuh dipaksa tetap diam dan stabil sambil menahan kecenderungan untuk berputar saat satu tangan menarik beban.
Hal ini membuat otot perut samping, oblique, dan otot perut bagian dalam bekerja sangat keras. Bahkan, sebagian besar kerja latihan ini justru terjadi pada otot-otot dalam yang tidak langsung terlihat dari luar.
Keunggulan lain dari renegade row adalah sifatnya yang praktis dan ramah dilakukan di rumah. Anda tidak memerlukan alat besar atau akses ke gym untuk mendapatkan manfaatnya.
Cukup siapkan:
- Sepasang dumbbell
- Area latihan yang nyaman
- Ruang terbuka secukupnya
Cara Menambahkan Renegade Row ke Dalam Program Latihan
Karena renegade row termasuk gerakan yang cukup berat, sebaiknya latihan ini dilakukan di awal sesi workout, saat tubuh masih segar dan tenaga belum banyak terkuras.
Latihan ini sangat cocok dimasukkan ke dalam rutin latihan full body karena mengaktifkan banyak kelompok otot besar sekaligus. Renegade row juga mudah dipadukan dengan berbagai gerakan upper body workout lainnya.
Jika Anda belum bisa melakukannya dengan teknik yang benar, cobalah versi modifikasi. Lakukan gerakan yang sama tetapi dengan lutut menyentuh lantai, seperti pada kneeling plank.
Anda juga dapat mengurangi beban dengan memilih dumbbell yang lebih ringan sampai kekuatan core meningkat dan tubuh siap menerima resistensi yang lebih besar.
Ringkasan
Dumbbell renegade row adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat core dan tubuh bagian atas. Gerakan ini menggabungkan manfaat plank isometrik dengan latihan row yang melibatkan bahu dan trisep.
Latihan ini memaksa hampir seluruh kelompok otot tubuh untuk aktif, sekaligus membantu meningkatkan stabilitas, keseimbangan, dan kekuatan fungsional.
Jika Anda ingin meningkatkan level latihan plank dan memberi tantangan baru pada otot inti, renegade row adalah pilihan yang sangat tepat.
