Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan dengan Aman dan Bertahan Lama
Menurut CDC, kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis dan masalah kesehatan serius. Walau menurunkan berat badan bukan solusi untuk semua gangguan kesehatan, mengurangi lemak tubuh berlebih dapat membantu memperbaiki kesehatan secara menyeluruh dan meningkatkan kualitas hidup.
Saat memulai perjalanan menurunkan berat badan, langkah terpenting adalah memandang pola makan sehat sebagai gaya hidup, bukan sekadar cara cepat untuk mendapatkan hasil instan.
Penurunan berat badan yang berkelanjutan membutuhkan waktu. Menurunkan berat badan lebih dari 0,5 hingga 1 kg per minggu justru bisa berdampak buruk dan membuat Anda terjebak dalam siklus diet yo-yo. Berikut ini beberapa cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara aman sekaligus membantu mempertahankannya dalam jangka panjang.
Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menjaganya tetap stabil, inilah strategi yang didukung oleh berbagai penelitian.
1. Jaga Pola Makan Tetap Bersih
Mulailah dengan mengutamakan makanan utuh dan minim olahan. Makanan olahan umumnya mengandung biji-bijian rafinasi, gula tambahan, lemak tambahan, serta berbagai bahan lain yang kurang baik bagi tubuh.
Gula dan lemak tambahan dapat menyumbang banyak kalori kosong, yaitu kalori yang tinggi tetapi minim nilai gizi. Karena itu, pola makan yang lebih bersih dapat membantu mengurangi asupan kalori berlebih tanpa mengorbankan nutrisi penting.
2. Prioritaskan Makanan Utuh
Makanan utuh adalah makanan yang tidak diproses atau hanya diproses sangat minimal, sehingga bentuknya tetap mendekati kondisi alaminya.
Contohnya meliputi:
- biji-bijian utuh
- buah-buahan
- sayuran
- kacang-kacangan
- biji-bijian
- daging
- ayam
- telur
- beberapa produk susu
Jenis makanan ini memberi tubuh nutrisi yang dibutuhkan untuk tetap sehat sekaligus membantu menjaga berat badan ideal.
3. Tingkatkan Asupan Serat
Asupan serat yang cukup berkaitan dengan berat badan yang lebih rendah. Ada beberapa alasan mengapa hal ini bisa terjadi. Makanan tinggi serat cenderung dicerna lebih lambat, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Rasa kenyang ini dapat membantu mencegah makan berlebihan dan menurunkan total asupan makanan. Selain itu, serat juga dapat memengaruhi penyerapan lemak, yang pada akhirnya membantu menurunkan asupan energi.
Dalam jangka panjang, kebiasaan mengonsumsi serat yang cukup dapat mempermudah Anda mempertahankan berat badan sehat. Sumber serat yang baik antara lain:
- gandum utuh
- buah
- sayuran
- kacang
- biji-bijian
- polong-polongan
4. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi
Rasa haus sering kali mirip dengan rasa lapar. Keduanya bisa menimbulkan gejala seperti:
- lelah
- sakit kepala
- sulit berkonsentrasi
Akibatnya, Anda mungkin merasa ingin makan, padahal tubuh sebenarnya hanya membutuhkan air. Jika hal ini sering terjadi, target penurunan berat badan bisa menjadi lebih sulit dicapai.
Sebaliknya, ada juga saat ketika Anda memilih minum air, padahal tubuh sebenarnya membutuhkan makanan bergizi. Situasi ini bisa makin membingungkan karena kurang tidur dan stres juga dapat memicu sensasi serupa.
Berikut beberapa cara untuk mengurangi kebingungan antara lapar dan haus:
- pastikan Anda mendapatkan tidur yang berkualitas
- terapkan cara yang sehat untuk mengelola stres
- minum cukup air sepanjang hari agar dehidrasi tidak menjadi penyebab utama keluhan yang muncul
- bila Anda sudah makan tetapi masih merasa lapar, coba minum segelas air terlebih dahulu untuk melihat apakah rasa tersebut mereda
Air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk hidrasi. Namun, Anda juga bisa memilih minuman tanpa gula seperti:
- air dengan irisan lemon atau limau
- teh dingin tanpa gula
- air berkarbonasi tanpa pemanis
5. Tambahkan Protein pada Setiap Waktu Makan dan Camilan
Protein merupakan salah satu nutrisi penting dalam pengelolaan berat badan. Salah satu keunggulan protein adalah kemampuannya memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi.
Menambahkan sumber protein pada setiap makan utama maupun camilan dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan mengurangi keinginan makan berlebihan.
Contoh makanan tinggi protein:
- telur
- keju
- yogurt
- cottage cheese
- selai kacang
- biji-bijian
- kacang-kacangan
- daging
- ayam
- ikan
6. Terapkan Mindful Eating
Mindfulness berarti hadir sepenuhnya pada saat ini tanpa menghakimi. Dalam konteks makan, mindful eating berarti memberi perhatian penuh pada setiap suapan.
Tujuan utama mindful eating bukan semata-mata menurunkan berat badan, tetapi banyak orang mengalami penurunan berat badan sebagai hasilnya. Kebalikannya adalah mindless eating, yaitu makan sambil terdistraksi dan tidak benar-benar menyadari rasa makanan maupun sinyal tubuh.
Agar Anda lebih mudah makan dengan sadar, lakukan beberapa langkah berikut:
- makanlah sambil duduk di meja, bukan sambil berdiri atau berkendara
- kurangi gangguan seperti televisi dan ponsel
- perhatikan tekstur, aroma, dan rasa pada setiap suapan
- letakkan sendok atau garpu di antara suapan dan kunyah hingga tuntas sebelum menelan
- pelajari sinyal lapar dan kenyang; jika sudah merasa cukup, simpan sisanya untuk nanti
7. Kelola Stres dengan Baik
Stres dapat berdampak besar terhadap berat badan. Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol. Jika pelepasan kortisol terjadi terus-menerus, kondisi ini berkaitan dengan makan berlebihan, keinginan mengonsumsi makanan manis, dan kenaikan berat badan.
Stres kronis juga dapat memicu kebiasaan yang kurang sehat, seperti:
- emotional eating
- makan tanpa sadar
- melewatkan jam makan
- sulit tidur
- pola makan yang buruk
- kurang aktif bergerak
Untuk membantu mengurangi stres, cobalah:
- menerapkan pola makan dan gaya hidup sehat
- rutin berolahraga setiap hari
- tidur cukup dan berkualitas
- menggunakan teknik relaksasi
Beberapa teknik relaksasi yang efektif antara lain:
- pernapasan dalam
- meditasi
- yoga
- visualisasi
8. Pertimbangkan Intermittent Fasting
Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur siklus antara periode makan dan periode puasa. Bagi sebagian orang, pola yang terstruktur seperti ini membantu pengelolaan berat badan menjadi lebih mudah.
Namun, saat jendela puasa selesai, bukan berarti Anda bebas makan apa saja. Agar hasilnya optimal, IF tetap perlu dipadukan dengan pola makan seimbang yang kaya makanan utuh dan bergizi.
Perlu diingat, intermittent fasting tidak cocok untuk semua orang. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulainya untuk memastikan metode ini aman bagi kondisi Anda.
9. Tidur Malam yang Berkualitas
Tidur yang baik bukan hanya penting untuk menjaga berat badan ideal, tetapi juga memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas.
Tidur berperan dalam banyak proses hormon dan metabolisme tubuh. Ketika Anda kurang tidur, keseimbangan alami ini bisa terganggu. Salah satu dampaknya adalah terganggunya hormon yang mengatur rasa lapar dan nafsu makan.
Akibatnya, Anda lebih mudah makan berlebihan, terutama pada malam hari. Untuk meningkatkan kualitas tidur, pastikan kamar tidur Anda:
- sejuk
- gelap
- tenang
- bebas gangguan ponsel
Inti Pembahasan
Lemak tubuh tetap dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal. Namun, jika jumlahnya berlebihan, risikonya dapat meningkat terhadap berbagai masalah kesehatan serius. Karena itu, penurunan berat badan yang aman, bertahap, dan konsisten adalah pilihan terbaik untuk keberhasilan jangka panjang.
Yang tidak kalah penting, pola makan sehat sebaiknya dilihat sebagai kebiasaan hidup, bukan diet sementara.
Menurunkan dan mempertahankan berat badan ideal membutuhkan pendekatan menyeluruh, seperti:
- memilih makanan utuh dibanding makanan olahan
- memperbanyak serat
- minum cukup air
- rutin berolahraga
- tidur cukup
- mengelola stres dengan baik
Secara keseluruhan, kesehatan tubuh dan keseimbangan gaya hidup adalah fondasi utama untuk sukses dalam perjalanan menurunkan berat badan.
Referensi
- Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686.
- Dalia, E. K. Dietary Proteins: A Target for Appetite Regulation. Biochemistry & Physiology: Open Access, vol.1,1 (2012). https://doi.org/10.4172/2168-9652.1000e103
- Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109
- Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. doi:10.1155/2010/270832
- Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi:10.1159/000262524
