Benarkah Olahraga 4 Detik Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Tidak dapat dimungkiri, menurunkan berat badan memang tidak mudah.
Agar berat badan turun, seseorang harus berada dalam defisit kalori. Artinya, jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit daripada kalori yang dibakar tubuh melalui aktivitas dan olahraga.
Secara teori, konsep ini terlihat sederhana. Namun dalam praktiknya, menjalankannya jauh lebih menantang.
Menariknya, penelitian terbaru menunjukkan adanya kemungkinan bahwa latihan singkat 4 detik bisa memberi manfaat untuk mendukung penurunan berat badan. Lalu, seperti apa sebenarnya metode olahraga ini?
Hanya 4 Detik? Tidak Sesederhana Itu
Sekilas, mungkin terdengar seperti Anda hanya perlu bergerak selama 4 detik saja. Kenyataannya, program ini tetap melibatkan sesi latihan yang lebih terstruktur.
Dalam penelitian tersebut, para peserta diminta menggunakan sepeda statis. Setiap sesi berlangsung selama 15 menit, dilakukan 3 kali seminggu. Selama sesi itu, peserta melakukan sprint 4 detik secara berulang di atas sepeda.
Hasilnya, para peneliti menemukan adanya peningkatan metabolisme lemak pada peserta.
Cara Memahami Hasil Penelitian Ini
Lalu, apakah ini berarti olahraga 4 detik otomatis membuat berat badan turun?
Tidak sepenuhnya.
Kalori yang terbakar dari sprint singkat tersebut memang dapat membantu menciptakan defisit kalori. Namun, jumlahnya kemungkinan belum cukup jika hanya mengandalkan latihan ini saja. Untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan yang nyata, seseorang tetap perlu mengatur pola makan dan mengurangi asupan kalori.
Meski begitu, manfaatnya tidak berhenti pada angka di timbangan. Rutinitas ini juga berpotensi membantu:
- meningkatkan kebugaran kardiovaskular
- menambah kekuatan otot
- mendukung gaya hidup yang lebih aktif
Manfaat tersebut akan terasa lebih baik jika latihan ini dipadukan dengan aktivitas fisik lain sepanjang hari, seperti:
- berjalan kaki
- peregangan
- latihan beban
Cocok untuk Pekerja Kantoran
Walaupun bukan solusi ajaib untuk menurunkan berat badan, metode ini bisa menjadi pilihan menarik bagi orang-orang sibuk yang membutuhkan olahraga singkat dan efisien.
Penelitian ini memang dirancang dengan mempertimbangkan kondisi pekerja kantoran. Secara umum, banyak pekerja kantor menjalani gaya hidup sedenter, yaitu terlalu banyak duduk dan kurang bergerak. Seseorang biasanya dikategorikan kurang aktif jika tidak mencapai 150 menit aktivitas fisik per minggu.
Gaya hidup sedenter telah dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti:
- penyakit jantung
- gangguan metabolisme
- penurunan kebugaran fisik
- masalah kesehatan mental, termasuk depresi
Karena itu, menemukan cara praktis agar orang lebih aktif setiap hari menjadi hal yang sangat penting.
Waktu Olahraga Tidak Harus Selalu Pagi atau Malam
Kecuali Anda seorang atlet kompetitif, waktu berolahraga sebenarnya tidak terlalu menjadi masalah. Jika Anda suka berolahraga di pagi hari, itu bagus. Jika Anda lebih nyaman bergerak di malam hari, hasilnya juga tetap bermanfaat.
Namun, penelitian ini menyoroti kelompok orang yang sulit menyediakan waktu olahraga sebelum atau setelah bekerja.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa hanya dengan beberapa menit aktivitas per hari, seseorang tetap bisa memperoleh manfaat olahraga.
Artinya, menyisipkan latihan di sela hari kerja bisa menjadi langkah sederhana tetapi efektif untuk meningkatkan kesehatan. Kabar baiknya lagi, penelitian ini menggunakan sepeda statis yang ramah sendi, sehingga menjadi alternatif menarik bagi orang yang mengalami nyeri sendi saat berjalan kaki.
Ide Olahraga Singkat Saat Jam Kerja
Jika latihan sprint 4 detik di sepeda statis terasa kurang cocok, Anda tetap bisa menerapkan konsep olahraga di tengah hari kerja dengan cara lain.
Berikut beberapa pilihan aktivitas fisik yang mudah dilakukan saat bekerja:
- berjalan kaki selama beberapa menit di akhir jam makan siang
- melakukan beberapa kali push-up di sela pergantian tugas
- melakukan peregangan saat mengikuti rapat atau panggilan konferensi
- berdiri dan bergerak ringan setiap beberapa waktu
- menggunakan tangga daripada lift jika memungkinkan
Yang terpenting adalah mengurangi waktu duduk terlalu lama dan mulai membiasakan tubuh untuk lebih sering bergerak.
Kesimpulan
Jika selama ini Anda menunda olahraga karena merasa tidak punya waktu, kini alasannya semakin sulit dipertahankan. Penelitian ini menunjukkan bahwa semburan aktivitas singkat selama 4 detik pun dapat memberi efek positif bagi kebugaran tubuh.
Apakah metode ini akan langsung memberikan tubuh ideal atau perut six-pack? Kemungkinan besar tidak.
Namun, latihan ini tetap bisa membantu Anda menjadi lebih bugar, lebih aktif, dan lebih sehat. Dalam dunia kebugaran, sedikit olahraga tetap jauh lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Jika Anda ingin mulai meningkatkan kebugaran hanya dalam beberapa menit per hari, pendekatan ini layak dicoba. Gabungkan dengan pola makan sehat dan aktivitas fisik lain agar hasilnya lebih optimal.
Referensi
- Howell, S., & Kones, R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2017, 313(5), E608-E612.
- Medicine & Science in Sports & Exercise. Juni 2021, Volume 53, Issue 6, halaman 1188-1193. doi: 10.1249/MSS.0000000000002588
- Huang, Y., Li, L., Gan, Y., Wang, C., Jiang, H., Cao, S., & Lu, Z. (2020). Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of prospective studies. Translational Psychiatry, 10(1), 26. https://doi.org/10.1038/s41398-020-0715-z
