Latihan Kekuatan untuk Tetap Bugar, Kuat, dan Aktif Seiring Bertambahnya Usia
Seiring bertambahnya usia, menjaga tubuh tetap bugar, kuat, lentur, dan mudah bergerak menjadi semakin penting. Salah satu jenis olahraga yang sebaiknya rutin dilakukan adalah latihan kekuatan.
Latihan ini membantu Anda membangun dan mempertahankan kekuatan otot seiring penuaan. Selain itu, latihan kekuatan juga bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang serta memperkuat ligamen.
Manfaat tersebut sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, meningkatkan mobilitas dan kestabilan tubuh, serta membantu mengurangi risiko jatuh.
Seberapa Sering Harus Melakukan Latihan Kekuatan?
Untuk hasil terbaik, CDC merekomendasikan latihan kekuatan dilakukan minimal 2 hari atau lebih setiap minggu.
Idealnya, latihan yang dilakukan mencakup seluruh tubuh dan berfokus pada gerakan compound, yaitu gerakan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus.
Lima gerakan dalam artikel ini bekerja pada banyak otot dalam satu waktu, sehingga sangat efektif untuk melatih tubuh secara menyeluruh.
Demi keamanan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai, agar Anda yakin program latihan ini sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
Anda Mungkin Juga Menyukai
- Ingin Menua dengan Sehat? Lakukan Latihan Pinggul Ini Setiap Hari
- 3 Latihan Terbaik untuk Membentuk Ulang Tubuh di Usia 50-an dan Seterusnya
1. Incline Push-Up
Incline push-up adalah versi modifikasi dari push-up biasa, di mana bagian tubuh atas ditopang pada permukaan yang lebih tinggi seperti bangku atau box.
Gerakan ini merupakan latihan tubuh penuh yang terutama menargetkan dada, inti tubuh, dan lengan. Pada saat yang sama, kaki dan otot bokong juga ikut bekerja untuk menjaga stabilitas tubuh selama gerakan naik turun.
Karena posisi tubuh bagian atas lebih tinggi, beban yang harus ditahan menjadi lebih ringan dibandingkan push-up tradisional. Itulah sebabnya incline push-up menjadi pilihan yang lebih ramah, terutama bagi orang lanjut usia yang ingin membangun kembali kekuatan dan kestabilan tubuh.
Pastikan Anda melakukan latihan ini di permukaan yang kokoh dan tidak mudah bergeser.
Cara melakukan incline push-up
- Berdirilah di depan bangku atau benda kokoh lainnya.
- Bungkukkan tubuh, lalu letakkan kedua tangan di salah satu sisi permukaan dengan jari menghadap ke depan.
- Atur posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Pastikan benda yang digunakan stabil dan kaki Anda tidak mudah tergelincir.
- Langkahkan kaki ke belakang hingga tubuh lurus membentuk posisi plank.
- Kencangkan otot inti agar tubuh sejajar dari kepala hingga tumit. Jangan biarkan punggung melengkung atau turun.
- Tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah tangan.
- Setelah mencapai posisi bawah, dorong tubuh kembali ke posisi awal.
Itu dihitung sebagai 1 repetisi.
Lakukan 2-3 set dengan jumlah repetisi sebanyak yang masih bisa dilakukan dengan teknik yang baik. Jika Anda pemula, mulai dari 6-8 repetisi per set.
2. Squat
Memiliki kaki yang kuat dan tetap mampu bergerak dengan baik sangat penting untuk mempertahankan kemandirian saat menua.
Salah satu latihan terbaik untuk memperkuat kaki dan bokong adalah squat.
Squat sangat efektif untuk melatih otot kaki, glute, sekaligus mengaktifkan otot inti. Gerakan ini juga termasuk latihan fungsional karena meniru aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang dan duduk.
Menambahkan squat ke dalam rutinitas olahraga dapat membantu Anda menjaga mobilitas tubuh seiring bertambahnya usia.
Cara melakukan squat
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Kencangkan otot inti.
- Dorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi.
- Turunkan tubuh sampai paha kira-kira sejajar dengan lantai.
- Kemudian, kembali berdiri perlahan dengan gerakan terkontrol.
Itu dihitung sebagai 1 repetisi.
3. Glute Bridge
Jika Anda lebih sering duduk sepanjang hari atau banyak mengemudi, otot punggung bawah dan bokong cenderung menjadi lemah. Postur duduk yang kurang baik juga bisa membuat hip flexor terasa kaku dan kurang aktif.
Mengaktifkan otot-otot di sekitar bokong sangat penting, terutama di usia lanjut. Latihan ini membantu menguatkan punggung, mengurangi nyeri punggung bawah, dan meningkatkan kemampuan bergerak.
Glute bridge adalah latihan lantai yang bisa dilakukan di rumah untuk mengaktifkan glute, hamstring, dan punggung sekaligus. Ini merupakan gerakan sederhana yang bekerja pada beberapa otot penting di sekitar sendi pinggul.
Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran, bahkan bagi pemula tanpa pengalaman olahraga sebelumnya.
Cara melakukan glute bridge
- Berbaring telentang di atas matras yoga.
- Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai.
- Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dengan kaki tetap menapak, angkat pinggul menggunakan dorongan dari glute dan hamstring.
- Jangan biarkan lutut bergerak masuk ke dalam saat pinggul terangkat.
- Berhenti ketika pinggul sejajar dengan lutut dan bahu.
- Kencangkan bokong di posisi atas, lalu turunkan kembali secara perlahan.
Itu dihitung sebagai 1 repetisi.
Lakukan 2-3 set dengan 8-10 repetisi.
4. Dead Bug
Dead bug adalah latihan inti tubuh yang menargetkan otot perut bagian dalam, termasuk transverse abdominis dan otot penyangga tulang belakang.
Latihan ini berfungsi sebagai gerakan stabilisasi yang memperkuat seluruh area inti tubuh, dari pinggul hingga bahu.
Seiring bertambahnya usia, sangat penting untuk menjaga otot-otot yang bertanggung jawab atas gerakan tubuh bagian atas dan bawah tetap aktif dan kuat. Dead bug membantu memperkuat seluruh inti tubuh sehingga gerakan menjadi lebih sehat, stabil, dan terkoordinasi.
Sebagai tambahan, latihan ini juga bisa membantu mencegah nyeri punggung bawah dan mengurangi risiko cedera.
Dead bug adalah latihan tanpa alat yang ramah untuk pemula dan bisa dilakukan di rumah. Jika Anda belum siap untuk latihan yang lebih menantang seperti plank, gerakan ini bisa menjadi alternatif yang sangat baik.
Baik dead bug maupun plank sama-sama bertujuan meningkatkan stabilitas inti tubuh sambil melatih ekstensi lengan dan kaki.
Cara melakukan dead bug
- Berbaring telentang di atas matras yoga.
- Rentangkan kedua lengan lurus ke atas, tepat di atas dada.
- Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat sehingga paha tegak lurus terhadap matras.
- Ini adalah posisi awal.
- Kencangkan otot inti dan bokong.
- Pastikan punggung bawah tetap menempel pada matras dan tulang belakang berada dalam posisi netral.
- Tahan posisi kaki kanan dan lengan kiri.
- Secara perlahan, gerakkan lengan kanan ke atas kepala sambil meluruskan kaki kiri ke arah lantai.
- Turunkan kaki kiri hingga mendekati lantai, tetapi jangan sampai menyentuh matras.
- Kembali perlahan ke posisi awal.
- Ulangi pada sisi sebaliknya.
Lakukan 8-10 repetisi per sisi.
5. Bird Dog
Seperti dead bug, bird dog juga melatih otot perut dan otot inti bagian dalam yang berperan sebagai penstabil tubuh. Ini adalah latihan berat badan yang sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan, kestabilan, dan kekuatan.
Latihan ini juga membantu Anda memperbaiki postur tubuh karena mengajarkan cara mempertahankan posisi tulang belakang yang netral.
Manfaat utama bird dog terletak pada aktivasi seluruh otot inti, termasuk otot tulang belakang, punggung, adduktor pinggul, dan otot samping perut. Semua otot ini bekerja bersama untuk mendukung stabilitas, rentang gerak, dan mobilitas tubuh.
Hampir semua gerakan tubuh berasal dari atau melewati area inti. Karena itu, menjaga bagian ini tetap kuat sangat penting agar aktivitas harian tetap nyaman dilakukan di usia lanjut.
Bird dog cocok untuk pemula, tetapi tetap membutuhkan keseimbangan yang cukup baik.
Jika Anda belum mampu menjaga keseimbangan saat mengangkat lengan dan kaki bersamaan, mulailah dengan menggerakkan satu lengan saja atau satu kaki saja.
Cara melakukan bird dog
- Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras yoga.
- Letakkan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Kencangkan otot inti.
- Rentangkan lengan kanan lurus ke depan secara perlahan.
- Pada saat yang sama, luruskan kaki kiri ke belakang hingga membentuk garis lurus dari tangan kanan ke kaki kiri.
- Jangan biarkan punggung melengkung atau turun. Pertahankan posisi netral selama gerakan.
- Tahan selama 1-2 detik.
- Kembali ke posisi awal, lalu ganti sisi.
Itu dihitung sebagai 1 repetisi.
Lakukan 5-8 repetisi.
Kesimpulan
Latihan kekuatan adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh tetap kuat, stabil, dan aktif seiring bertambahnya usia. Dengan melakukan gerakan seperti incline push-up, squat, glute bridge, dead bug, dan bird dog secara rutin, Anda bisa membantu menjaga kesehatan tulang, memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, dan mendukung mobilitas harian.
Mulailah secara bertahap, fokus pada teknik yang benar, dan pilih latihan yang sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. Dengan konsistensi, tubuh akan terasa lebih kuat dan siap menghadapi aktivitas sehari-hari dengan lebih percaya diri.
