3 Latihan Dumbbell di Rumah untuk Melatih Seluruh Tubuh
Baru membeli sepasang dumbbell dan sedang mencari ide latihan dumbbell yang bisa dilakukan di rumah?
Selamat, itu pilihan yang sangat bagus!
Dumbbell adalah salah satu alat latihan yang paling praktis karena bisa digunakan untuk banyak variasi gerakan. Selain harganya relatif terjangkau, dumbbell juga mudah dipindahkan, sehingga sangat cocok untuk workout di rumah.
Dengan dumbbell, Anda bisa melatih bagian tubuh tertentu maupun melakukan latihan full body dalam satu sesi.
Di bawah ini, ada tiga latihan dumbbell favorit yang bisa Anda masukkan ke rutinitas strength training di rumah. Gerakan-gerakan ini efektif sekaligus efisien karena membantu mengaktifkan lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori dalam satu latihan.
Artinya, Anda bisa menyelesaikan sesi olahraga lebih cepat sambil tetap mendapatkan hasil yang optimal.
Siapkan diri Anda, ambil sepasang dumbbell, lalu coba tiga latihan berikut untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh di rumah.
1. Dumbbell Renegade Row
Dumbbell renegade row adalah latihan full body yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Gerakan ini juga mengaktifkan otot inti secara menyeluruh, termasuk otot obliques hingga punggung bawah.
Saat melakukan gerakan menarik beban, otot lengan, bahu, dan rhomboids juga ikut bekerja. Inilah yang membuat renegade row menjadi salah satu latihan dumbbell terbaik untuk melatih banyak kelompok otot sekaligus, dari lengan sampai kaki.
Jika dilakukan dengan teknik yang benar, latihan ini sangat baik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, sekaligus meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Cara Melakukan Dumbbell Renegade Row
- Pegang dumbbell di kedua tangan lalu ambil posisi high plank.
- Pastikan tangan berada tepat di bawah bahu.
- Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Letakkan kaki selebar pinggul agar tubuh lebih stabil.
- Kencangkan otot perut dan glutes agar punggung tetap netral dan tidak melengkung.
- Jaga torso tetap diam, lalu tarik satu dumbbell ke arah tulang rusuk dengan menggerakkan dari area bahu, sambil menjaga beban tetap dekat dengan tubuh.
- Turunkan kembali dumbbell ke posisi awal.
- Ulangi gerakan pada sisi lainnya. Itu dihitung sebagai satu repetisi.
2. Dumbbell Squat to Press
Dumbbell squat to press adalah latihan yang sangat efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah sekaligus. Gerakan ini juga membutuhkan aktivasi core, sehingga membantu meningkatkan stabilitas tubuh.
Jika Anda mencari satu latihan yang bisa melatih banyak area tubuh sekaligus, gerakan ini adalah pilihan yang tepat. Dumbbell squat to press melatih kaki, pinggul, punggung bawah, perut, bahu, dan lengan dalam satu rangkaian gerakan.
Cara Melakukan Dumbbell Squat to Press
- Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan.
- Angkat dumbbell setinggi bahu dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Berdirilah dengan posisi kaki selebar bahu.
- Kencangkan otot perut, dorong pinggul ke belakang, lalu turunkan tubuh ke posisi squat.
- Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
- Dorong tubuh kembali berdiri dengan tenaga dari kaki.
- Saat berdiri tegak, angkat dumbbell ke atas kepala.
- Turunkan kembali dumbbell ke tinggi bahu.
- Dorong pinggul ke belakang untuk memulai squat berikutnya. Itu adalah satu repetisi.
3. Dumbbell Deadlift
Dumbbell deadlift merupakan gerakan compound yang sangat baik untuk membangun kekuatan seluruh tubuh. Latihan ini melibatkan core, bahu, punggung, dan hamstring, sehingga sangat cocok dimasukkan ke program latihan full body.
Cara Melakukan Dumbbell Deadlift
- Pegang sepasang dumbbell di kedua tangan dan posisikan di depan tubuh dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.
- Tekuk dari pinggul dan tekuk lutut sedikit.
- Dengan otot perut tetap aktif, turunkan dumbbell ke arah lantai sampai Anda merasakan regangan penuh di bagian belakang kaki.
- Kencangkan core, lalu angkat tubuh kembali ke posisi awal. Itu adalah satu repetisi.
Ringkasan
Hanya dengan sepasang dumbbell, Anda sudah bisa melatih lengan, kaki, punggung, dan seluruh tubuh. Meski masih banyak variasi latihan dumbbell lain yang bisa dicoba, tiga gerakan ini adalah titik awal yang sangat baik untuk memulai latihan full body di rumah.
