Lemak di Samping Pinggang Bikin Celana Jeans Terasa Sempit?
Jika lemak di sisi pinggang membuat Anda sulit merasa nyaman saat memakai jeans, sekarang saatnya mulai bergerak. Dengan rutinitas olahraga yang tepat, Anda bisa mulai mengurangi lemak perut samping atau love handles bahkan dalam waktu satu minggu.
Love handles adalah tumpukan lemak berlebih yang menonjol di sisi pinggang. Meski namanya terdengar manis, kenyataannya lemak ini sering menjadi masalah yang mengganggu penampilan dan cukup sulit dihilangkan.
Mengurangi love handles membutuhkan perubahan gaya hidup, mulai dari latihan fisik hingga pola makan. Terutama jika target Anda adalah mulai melihat perubahan dalam seminggu, maka konsistensi dalam olahraga dan kebiasaan makan sehat sangat penting.
Artikel ini akan berfokus pada latihan efektif untuk mengurangi lemak samping perut dan membantu mengecilkan love handles.
Pada dasarnya, love handles muncul akibat kelebihan lemak tubuh, khususnya di area perut. Karena itu, cara menguranginya bukan hanya dengan melatih satu area, tetapi dengan menurunkan persentase lemak tubuh secara keseluruhan melalui kombinasi olahraga yang tepat.
Bacaan Terkait
- Cara Mendapatkan Six Pack dalam Kurang dari 4 Minggu
- 5 Latihan Otot Perut Terbaik untuk Membentuk Perut, Berdasarkan Sains
Latihan Terbaik untuk Menghilangkan Love Handles
Agar hasil lebih maksimal, rutinitas olahraga Anda sebaiknya mencakup:
- Latihan kardio
- Latihan beban atau resistance training
- Intensitas latihan yang cukup tinggi
- Aktivasi otot tubuh secara optimal
Sebuah studi 15 minggu dari University of New South Wales meneliti efektivitas high-intensity intermittent exercise (HIIE). Hasilnya menunjukkan bahwa dibandingkan latihan dengan tempo lambat dan stabil, HIIE lebih efektif dalam mengurangi lemak subkutan dan lemak di area batang tubuh. Penelitian tersebut juga menemukan manfaat positif terhadap resistensi insulin pada perempuan muda.
Dalam studi itu, latihan HIIE sebanyak 3 kali seminggu berkontribusi pada penurunan lemak tubuh total, termasuk lemak di area kaki dan tubuh bagian tengah.
Karena itu, berikut ini adalah rangkaian latihan model HIIT/HIIE yang bisa Anda lakukan 3 kali seminggu. Mungkin love handles tidak hilang sepenuhnya hanya dalam minggu pertama, tetapi jika dilakukan secara konsisten hingga beberapa minggu, hasilnya bisa sangat terlihat.
Cara Melakukan Workout untuk Love Handles
HIIE sering juga disebut HIIT (high-intensity interval training), yaitu metode latihan yang menggabungkan periode aktivitas intensitas tinggi dengan jeda singkat atau aktivitas intensitas rendah.
Hampir semua bentuk kardio dapat diubah menjadi HIIT, dan latihan ini juga bisa dipadukan dengan gerakan kekuatan.
Tujuannya adalah melakukan tiap gerakan pada sekitar 80–95% denyut jantung maksimal, lalu diikuti dengan waktu istirahat singkat.
Penelitian dari University of Colorado membandingkan pembakaran kalori antara HIIT dan jenis olahraga lain. Hasilnya, peserta yang melakukan HIIT membakar kalori hingga 30% lebih banyak.
Untuk rutinitas ini, lakukan empat latihan pertama sampai bicycle crunch dengan istirahat 15 detik di antara gerakan. Setelah menyelesaikan 2–3 set, lanjutkan dengan lompat tali.
1. Burpee
Burpee adalah latihan seluruh tubuh yang bersifat anaerobik dan sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran sekaligus membakar lemak. Gerakan ini melatih kaki, inti tubuh, dada, bahu, dan lengan dalam satu rangkaian.
Cara melakukan burpee
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
- Kencangkan otot perut, lalu turunkan tubuh ke posisi squat.
- Letakkan kedua tangan di lantai dan lompatkan kaki ke belakang hingga masuk posisi high plank.
- Lakukan satu push-up.
- Tarik kembali kaki ke arah depan hingga kembali ke posisi squat.
- Lompat ke atas secara eksplosif, lalu mendarat dengan lembut.
Itu dihitung sebagai 1 repetisi.
- Lakukan 10 burpee secepat mungkin dengan teknik yang benar.
2. Kettlebell Swing
Kettlebell swing adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat efektif karena melibatkan kelompok otot besar. Gerakan ini melatih:
- hamstring
- bokong
- pinggul
- core
Selain itu, latihan ini juga membantu memperkuat tubuh bagian atas dengan melibatkan otot postur dan otot penstabil.
Cara melakukan kettlebell swing
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan biarkan menggantung di depan tubuh.
- Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jaga punggung tetap rata dan aktifkan otot perut.
- Dorong pinggul ke belakang sambil sedikit menekuk lutut.
- Ayunkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki.
- Dalam satu gerakan, dorong pinggul ke depan untuk mengayunkan kettlebell ke arah depan.
- Biarkan kettlebell berayun kembali secara alami, tetapi tetap kendalikan gerakan dengan core, pinggul, dan bokong.
Jika Anda baru pertama kali mencoba gerakan ini, berikan waktu untuk menyesuaikan ritmenya.
- Lakukan 10–12 repetisi.
3. Kettlebell Squat to Press
Kettlebell squat to press adalah latihan compound yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Gerakan ini efisien karena menggabungkan squat dan dorongan ke atas dalam satu latihan.
Cara melakukan kettlebell squat to press
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan posisikan di depan dada.
- Aktifkan core, lalu dorong pinggul ke belakang untuk masuk ke posisi squat.
- Turunkan tubuh hingga paha hampir sejajar dengan lantai dan lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
- Dorong tumit ke lantai dan berdiri kembali dengan tenaga dari bokong.
- Saat tubuh naik, dorong kettlebell ke atas kepala.
- Turunkan kettlebell kembali ke depan dada.
Itu dihitung sebagai 1 repetisi.
- Lakukan 10–12 repetisi, lalu istirahat.
4. Bicycle Crunch
Jika Anda mencari latihan perut yang sangat efektif untuk otot perut depan dan otot samping perut, maka bicycle crunch adalah salah satu pilihan terbaik.
Menurut studi dari ACE, bicycle crunch merupakan latihan paling efektif untuk melatih rectus abdominis, yaitu otot perut bagian depan. Untuk obliques atau otot perut samping, gerakan ini menempati posisi kedua setelah captain’s chair.
Penelitian tersebut membandingkan aktivasi otot dari 13 latihan perut terbaik, dan bicycle crunch termasuk yang paling unggul untuk melatih area inti secara menyeluruh.
Cara melakukan bicycle crunch
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di belakang telinga.
- Jangan menarik kepala atau leher saat bergerak.
- Kencangkan otot perut dan angkat bahu dari lantai.
- Angkat kedua kaki dari lantai.
- Tekuk lutut kiri hingga sekitar 90 derajat, sementara kaki kanan diluruskan.
- Putar tubuh bagian atas ke kiri hingga siku kanan mendekati lutut kiri.
- Fokuskan gerakan putaran dari otot perut, bukan dari kepala atau siku.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi ke sisi sebaliknya.
- Lakukan 10 repetisi per sisi.
5. Lompat Tali 10 Menit
Jump rope atau lompat tali adalah latihan kardio klasik yang sangat efektif untuk membakar kalori, meningkatkan daya tahan, dan membantu proses penurunan berat badan.
Manfaat lompat tali juga mencakup:
- meningkatkan kekuatan
- memperbaiki keseimbangan
- melatih koordinasi
- meningkatkan kelincahan
- memperkuat seluruh tubuh
Jika Anda punya tali lama yang sudah tidak dipakai, sekarang saatnya menggunakannya kembali.
Rutinitas Dasar Lompat Tali
Anda bisa melakukan versi dasar selama 10 menit tanpa henti:
- Lompat selama 30 detik dengan tempo pelan untuk pemanasan.
- Lanjutkan 9 menit dengan kecepatan cepat yang masih mampu Anda pertahankan.
- Akhiri dengan 30 detik tempo pelan untuk pendinginan.
Rutinitas HIIT Jump Rope
Anda juga bisa memilih versi HIIT berikut dan mengulangnya sebanyak 2 putaran:
- Lompat 45 detik dengan tempo cepat
- Istirahat aktif atau lompat pelan 15 detik
- Lompat 45 detik dengan bertumpu pada kaki kanan
- Lompat pelan 15 detik
- Lompat 45 detik dengan bertumpu pada kaki kiri
- Lompat pelan 15 detik
- Lompat 45 detik dengan tempo cepat stabil
- Lompat pelan 15 detik
- Lompat 45 detik dengan tempo cepat stabil
- Lompat pelan 15 detik
Kesimpulan
Untuk mengurangi love handles atau lemak samping perut, Anda perlu fokus pada penurunan lemak tubuh secara keseluruhan, bukan hanya melatih satu area. Kombinasi HIIT, latihan kekuatan, dan kardio seperti lompat tali bisa menjadi strategi yang sangat efektif.
Mulailah dengan melakukan rutinitas ini 3 kali seminggu, jaga intensitas tetap tinggi, dan dukung dengan pola makan yang lebih baik. Dalam satu minggu, Anda mungkin sudah mulai merasakan perubahan. Jika dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang, hasilnya akan jauh lebih nyata.
