Ingin Hidup Tanpa Nyeri? Lakukan Peregangan Pinggul dan Punggung Bawah Ini Setiap Hari

Pernah Mengalami Nyeri Punggung Bawah?

Jika belum, Anda termasuk beruntung. Nyeri punggung bawah merupakan keluhan yang sangat umum dan menjadi salah satu penyebab utama keterbatasan aktivitas pada jutaan orang di seluruh dunia.

Kabar baiknya, ada beberapa cara sederhana untuk menjaga kesehatan punggung dan menurunkan risiko mengalami masalah ini. Salah satu langkah yang cukup efektif adalah menjalankan rutinitas peregangan secara teratur agar punggung tetap lentur dan kuat.

Mengapa Nyeri Punggung Bawah Sangat Sering Terjadi?

Sampai sekarang, belum ada satu penyebab pasti yang dapat menjelaskan mengapa nyeri punggung bawah begitu banyak dialami orang di berbagai negara.

Para peneliti telah lama mencoba mencari jawaban yang jelas terkait meningkatnya kasus nyeri punggung bawah, tetapi hasilnya belum benar-benar konklusif.

Meski begitu, ada sejumlah faktor risiko yang diketahui berkaitan dengan munculnya nyeri punggung bawah, antara lain:

• Stres
• Kurang aktivitas fisik
• Teknik mengangkat beban yang salah
• Tekanan darah tinggi

Selain itu, masih ada banyak kondisi kesehatan dan kebiasaan hidup lain yang juga dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami sakit punggung bagian bawah.

Pilihan Penanganan Nyeri Punggung Bawah

Secara umum, ada empat pendekatan utama untuk menangani nyeri punggung bawah:

• Operasi
• Obat-obatan
• Fisioterapi
• Perubahan gaya hidup

Dalam praktiknya, kebanyakan orang justru memperoleh hasil terbaik dari kombinasi beberapa metode di atas, bukan hanya satu cara saja.

Di antara keempat pilihan tersebut, operasi dan penggunaan obat sering dianggap memiliki risiko lebih besar. Karena itu, banyak kasus sebaiknya terlebih dahulu mencoba fisioterapi dan perubahan gaya hidup sebelum beralih ke tindakan yang lebih invasif.

Perubahan gaya hidup dapat mencakup:

• memperbaiki pola makan,
• berhenti merokok,
• mulai rutin berolahraga,
• dan menerapkan kebiasaan sehat lainnya.

Salah satu perubahan sederhana yang bisa sangat membantu meredakan atau mencegah nyeri punggung adalah stretching atau peregangan. Tidak heran jika peregangan juga kerap menjadi bagian penting dari program fisioterapi.

5 Peregangan Terbaik untuk Membantu Mencegah Nyeri Punggung Bawah

Sebelum mencoba latihan berikut, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau fisioterapis. Beberapa jenis nyeri punggung bawah bisa lebih serius dibanding yang lain.

Pemeriksaan oleh tenaga profesional adalah cara terbaik untuk mengetahui apakah kondisi Anda cocok ditangani dengan peregangan dan latihan.

Penting: bila Anda merasakan nyeri saat melakukan gerakan, kurangi intensitasnya terlebih dahulu. Jika rasa sakit tetap muncul atau justru bertambah, segera hubungi dokter.

Panduan umum latihan

Lakukan rangkaian peregangan ini sebanyak 5–7 kali per minggu dengan ketentuan berikut:

• lakukan setiap gerakan hingga terasa tidak nyaman ringan sampai sedang, bukan nyeri tajam,
• tahan setiap sisi selama 30–60 detik bila diperlukan,
• ulangi setiap gerakan sebanyak 4–6 kali dalam satu sesi.

Anda mungkin juga tertarik pada topik berikut:

• 6 latihan terbaik untuk nyeri punggung bawah
• 5 latihan inti tubuh terbaik untuk pemula

1. Supine Single Knee to Chest Stretch

Gerakan ini sering disingkat SKTC dan umumnya terasa ringan bagi kebanyakan orang. Karena itu, peregangan ini sangat cocok dijadikan titik awal sebelum beralih ke gerakan lain yang lebih dalam untuk punggung dan kaki.

Otot yang menjadi target:

• otot bokong atau glutes,
• otot punggung bawah,
• bagian atas hamstring.

Cara melakukan

1. Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
2. Angkat satu lutut ke arah dada.
3. Pegang tulang kering dengan kedua tangan, lalu tarik perlahan.
4. Anda seharusnya merasakan regangan ringan hingga sedang pada area bokong.
5. Pada beberapa orang, mungkin juga terasa tarikan halus di punggung bawah.

2. Trunk Twist Stretch

Gerakan rotasi sangat penting, baik dalam peregangan maupun saat latihan kekuatan. Trunk twist stretch membantu membuka area punggung sekaligus meregangkan piriformis dan otot rotator pinggul bagian dalam.

Otot yang menjadi target:

• piriformis,
• otot rotasi batang tubuh seperti obliques,
• otot rotator eksternal dalam pada pinggul.

Cara melakukan

1. Duduk dengan posisi punggung tegak.
2. Silangkan kaki kanan melewati kaki kiri.
3. Letakkan siku kiri di sisi luar lutut kanan.
4. Tekan perlahan bagian luar lutut menggunakan siku agar batang tubuh berputar lebih jauh ke kanan.
5. Tahan pada titik regangan yang nyaman, lalu ulangi di kedua sisi.

3. Seated Single Leg Hamstring Stretch

Gaya hidup yang terlalu banyak duduk sering membuat hamstring menjadi kaku. Saat otot ini terlalu tegang, panggul bisa tertarik ke belakang sehingga posisinya berubah. Kondisi tersebut dapat berperan pada banyak kasus nyeri punggung bawah.

Otot yang menjadi target:

• hamstring,
• otot kecil di area punggung bawah,
• gastrocnemius atau otot betis bagian belakang.

Cara melakukan

1. Duduk dengan kaki kanan lurus ke depan dan jari kaki mengarah ke atas.
2. Tekuk kaki kiri dengan nyaman hingga telapak kaki kiri menempel di sisi dalam paha kanan.
3. Jaga punggung tetap lurus, lalu bungkukkan badan dari pinggul sambil meraih jari kaki kanan.
4. Hindari membulatkan punggung. Membungkuk dari punggung memang bisa membuat tangan menjangkau lebih jauh, tetapi hal itu mengurangi manfaat peregangan pada hamstring dan bisa membebani punggung.
5. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang diinginkan pada kedua sisi.

4. Crossover Stretch

Ini adalah peregangan rotasi kedua dalam daftar ini. Bedanya, jika trunk twist lebih banyak menggerakkan tubuh bagian atas, maka crossover stretch bekerja dengan menggerakkan kaki.

Dalam ilmu latihan, kedua gerakan ini dibedakan berdasarkan bagian tubuh mana yang diam dan mana yang bergerak. Secara umum, trunk twist lebih menyerupai latihan rantai tertutup, sedangkan crossover stretch termasuk pola gerakan rantai terbuka.

Otot yang menjadi target:

• piriformis,
• glutes,
• otot rotasi batang tubuh.

Cara melakukan

1. Berbaring telentang di lantai.
2. Jaga kedua bahu tetap menempel di lantai.
3. Silangkan kaki kanan melewati tubuh, arahkan lutut kanan menuju ketiak kiri.
4. Gunakan tangan kiri untuk membantu mengarahkan lutut kanan sekaligus memberi sedikit tekanan tambahan agar regangan terasa lebih optimal.
5. Lakukan pada kedua sisi.

5. Cat-Cow Stretch

Gerakan ini termasuk peregangan klasik yang hampir selalu ada dalam kelas yoga. Cat-cow stretch membantu meregangkan seluruh tulang belakang, sekaligus meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas punggung secara menyeluruh.

Otot yang menjadi target:

• berbagai otot punggung,
• otot perut,
• rhomboids.

Cara melakukan

1. Posisikan tubuh merangkak dengan tangan dan lutut di lantai.
2. Pastikan tangan sejajar tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
3. Mulailah dengan melengkungkan punggung ke atas sambil menundukkan dagu ke arah dada. Ini disebut posisi cat.
4. Tahan sesuai durasi yang ditentukan.
5. Setelah itu, balikkan gerakan dengan menurunkan perut ke arah lantai sambil mengangkat kepala. Ini disebut posisi cow.
6. Lanjutkan bergantian antara posisi cat dan cow selama latihan berlangsung.

Tips Penting Saat Melakukan Peregangan untuk Punggung Bawah

Agar latihan lebih aman dan efektif, perhatikan beberapa hal berikut:

• lakukan setiap gerakan secara perlahan dan terkontrol,
• jangan pernah memaksa tubuh melewati batas,
• bedakan antara rasa tertarik saat meregang dan nyeri tajam,
• bernapaslah dengan tenang selama menahan posisi,
• konsistensi lebih penting daripada intensitas berlebihan.

Kesimpulan

Nyeri punggung bawah adalah masalah yang dapat sangat mengganggu kualitas hidup dan memengaruhi jutaan orang setiap tahun. Jika Anda sedang mengalaminya dan bingung harus mulai dari mana, rangkaian peregangan di atas bisa menjadi langkah awal yang bermanfaat.

Namun, lakukan semuanya dengan hati-hati. Bergeraklah secara lembut, jangan memaksakan diri saat terasa sakit, dan hentikan latihan bila gejala memburuk. Jika nyeri justru meningkat, segera konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.

Referensi

1. Hoy D, March L, Brooks P, Blyth F, Woolf A, Bain C, Williams G, Smith E, Vos T, Barendregt J, Murray C, Burstein R, Buchbinder R. The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis. 2014;73:968–974.
2. Zafar F., Qasim Y. F., Farooq M. U., Shamael I., Khan I. U., Khan D. H. (2018). The Frequency of Different Risk Factors for Lower Back Pain in a Tertiary Care Hospital. Cureus, 10(8), e3183.