Tersisih karena plantar fasciitis? Coba latihan ini agar bisa bergerak nyaman lagi
Jika Anda merasakan nyeri pada bagian bawah telapak kaki, besar kemungkinan Anda sedang mengalami plantar fasciitis.
Kondisi ini, yang kini juga sering disebut lebih tepat sebagai nyeri tumit plantar medial, dialami oleh hampir 10% populasi. Keluhan ini sangat umum pada orang yang aktif, terutama mereka yang sering berjalan kaki, berlari, atau berolahraga. Meski begitu, pada beberapa kasus, orang yang cenderung jarang bergerak pun tetap dapat mengalaminya.
Kabar baiknya, masalah ini sering kali dapat membaik melalui latihan sederhana dan perubahan kebiasaan harian. Jadi, bila Anda pernah mengalaminya, sedang merasakannya sekarang, atau ingin mencegahnya di masa depan, informasi berikut layak disimak.
Apa itu plantar fasciitis?
Di bagian bawah kaki terdapat jaringan tebal bernama plantar fascia. Jaringan ini berfungsi membantu menopang lengkung kaki dan menyerap tekanan saat Anda berdiri, berjalan, atau berlari.
Ketika area ini mengalami iritasi, tarikan berlebihan, atau cedera, nyeri bisa muncul pada telapak kaki. Lokasi nyeri dapat bervariasi, tetapi paling sering terasa di bagian dalam tumit.
Rasa sakitnya biasanya tajam, terutama saat kaki meregang ketika melangkah. Pada kondisi yang lebih berat, nyeri dapat membuat seseorang pincang saat berjalan.
Apa penyebab plantar fasciitis?
Penelitian menunjukkan ada beberapa faktor risiko yang dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami plantar fasciitis, yaitu:
- Obesitas
- Pola berjalan yang kurang baik
- Aktivitas tinggi, seperti pada pelari atau atlet
- Bentuk kaki tertentu
Selain itu, masih ada faktor lain yang juga berkaitan dengan kondisi ini. Namun, empat hal di atas termasuk yang paling sering ditemukan.
Selain olahraga, apa yang bisa membantu mengatasi plantar fasciitis?
Latihan fisik adalah bagian penting dalam penanganan plantar fasciitis. Namun, ada pula beberapa metode lain yang dapat membantu, seperti:
- Menggunakan night splint
- Kinesiotaping
- Pemakaian orthotic atau penyangga kaki khusus
- Menurunkan berat badan, terutama bila berat badan berlebih menjadi pemicunya
- Terapi jaringan lunak dan manipulasi sendi
Perlu dipahami bahwa metode-metode tersebut bisa efektif pada beberapa kasus, tetapi tidak sebaiknya dijadikan satu-satunya solusi. Tanpa latihan korektif yang tepat, keluhan plantar fasciitis berisiko muncul kembali di kemudian hari.
Latihan untuk membantu meredakan plantar fasciitis
Kebutuhan tiap orang bisa berbeda, sehingga ada latihan yang mungkin terasa lebih cocok dibanding yang lain. Meski demikian, gerakan berikut umumnya dapat membantu mengurangi gejala.
Jika setelah 2–3 minggu melakukan latihan ini setiap hari Anda belum merasakan penurunan nyeri tumit, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.
1. Pijat mandiri dengan bola tenis
Menggunakan benda sederhana seperti bola tenis, Anda bisa membantu mengurangi ketegangan pada plantar fascia.
Lakukan gerakan ini dengan lembut. Tujuannya adalah memberikan tekanan ringan pada telapak kaki sambil menggerakkannya perlahan.
Cara melakukannya
- Duduk di kursi yang kokoh.
- Letakkan bola tenis atau benda serupa di lantai.
- Taruh telapak kaki di atas bola, lalu tekan perlahan.
- Dengan tekanan ringan tetap dipertahankan, gulirkan kaki di atas bola dengan gerakan:
- memutar perlahan,
- ke samping kanan-kiri,
- ke depan-belakang.
- Lakukan pijatan lembut ini selama 30 detik.
- Istirahat sekitar 10 detik.
- Ulangi 4 kali pada masing-masing kaki.
2. Peregangan plantar fascia dan otot betis
Otot betis terhubung dengan plantar fascia melalui tendon Achilles. Karena itu, saat plantar fasciitis terjadi, area tersebut sering ikut menjadi kaku.
Melakukan peregangan ringan pada jaringan ini dapat membantu mengurangi ketegangan dan mendukung pemulihan.
Cara melakukannya
- Berdirilah menghadap dinding atau permukaan kokoh lainnya.
- Letakkan kedua tangan pada dinding untuk menjaga keseimbangan.
- Langkahkan kaki kiri ke depan dengan lutut sedikit ditekuk.
- Posisikan kaki kanan di belakang, lutut tetap lurus, jari-jari kaki menghadap ke depan, dan tumit menempel di lantai.
- Condongkan tubuh ke depan secara perlahan sampai terasa regangan pada betis kanan.
- Anda mungkin juga akan merasakan regangan di area plantar fascia.
- Jika belum terasa, tambahkan regangan dengan meletakkan handuk kecil di bawah jari-jari kaki kanan.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi 4 kali pada tiap sisi.
3. Towel crunches untuk memperkuat otot kaki
Selain meregangkan plantar fascia, Anda juga perlu memperkuat otot-otot kecil di dalam kaki. Kekuatan otot intrinsik kaki berperan penting dalam menjaga stabilitas dan dapat membantu menurunkan risiko cedera berulang.
Cara melakukannya
- Duduk di kursi yang stabil.
- Letakkan handuk di lantai di depan kaki Anda.
- Cobalah menarik handuk dengan cara meremasnya menggunakan jari-jari kaki.
- Gerakan ini akan membantu membentuk lengkung kaki yang lebih baik dan melatih otot bagian dalam kaki.
- Remas handuk, lalu tahan selama 10 detik.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali.
Kesimpulan
Plantar fasciitis adalah kondisi yang bisa sangat mengganggu karena menimbulkan nyeri hampir setiap kali Anda melangkah. Untungnya, masalah ini dapat ditangani secara efektif melalui kombinasi:
- latihan harian
- perubahan gaya hidup
- terapi tambahan sesuai kebutuhan masing-masing individu
Jika Anda sedang mengalami nyeri pada plantar fascia, cobalah latihan-latihan di atas secara rutin dan perhatikan perkembangannya.
Referensi
- Buchanan BK, Kushner D. Plantar Fasciitis. StatPearls Publishing; 2022.
- Lim AT, How CH, Tan B. Management of plantar fasciitis in the outpatient setting. Singapore Medical Journal. 2016;57(4):168–171.
