Usia di Atas 65 Tahun? Coba 5 Jenis Olahraga Ini untuk Meningkatkan Kesehatan dan Kebugaran
Banyak influencer dan pakar kesehatan sering membuat olahraga terlihat seperti harus sempurna atau “ajaib”. Padahal, tidak ada pil sakti atau satu jenis latihan yang mampu menyelesaikan semua masalah kesehatan. Yang jauh lebih penting adalah membiasakan diri untuk bergerak setiap hari, meski hanya sedikit.
Saran olahraga di bawah ini bukan aturan yang harus dilakukan semuanya sekaligus. Anda tidak perlu menjalankan kelima jenis latihan ini setiap hari. Jika baru memulai, cukup pilih satu jenis olahraga dan lakukan beberapa kali dalam seminggu, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Pada akhirnya, kunci utamanya adalah menemukan cara agar tubuh tetap aktif setiap hari. Kebiasaan sederhana ini dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik, mental, dan emosional dalam banyak aspek.
5 Jenis Olahraga Terbaik untuk Hidup Sehat di Usia Lanjut
Berikut lima bentuk olahraga yang sangat bermanfaat untuk membantu menjaga tubuh tetap bugar dan sehat, terutama setelah usia 65 tahun.
1. Olahraga Air
Berenang, berjalan di kolam, atau melakukan gerakan sederhana di dalam air bisa menjadi pilihan yang sangat baik bagi lansia. Air membantu mengurangi tekanan pada sendi, sehingga tubuh lebih mudah bergerak dengan nyaman dan rentang gerak pun bisa lebih optimal tanpa rasa nyeri berlebihan.
Selain itu, air memberikan tahanan dari berbagai arah. Artinya, banyak kelompok otot dapat bekerja secara bersamaan tanpa harus memberi beban besar pada persendian. Bahkan hanya dengan mengapung atau mengayuh kaki di air selama beberapa menit, Anda sudah bisa membakar kalori sambil melatih hampir seluruh tubuh.
2. Yoga
Bagi sebagian orang, yoga bukan sekadar olahraga, melainkan bagian dari gaya hidup. Namun, Anda tidak perlu mengubah seluruh kebiasaan hidup untuk merasakan manfaatnya. Mengikuti kelas yoga beberapa kali seminggu, baik secara langsung maupun online, sudah cukup untuk mulai mendapatkan hasil positif.
Jenis yoga juga sangat beragam. Ada yang berfokus pada peregangan lembut, keseimbangan, pernapasan, hingga relaksasi. Anda bisa mencoba beberapa pilihan untuk menemukan gaya yang paling sesuai. Apa pun jenisnya, yoga dikenal dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, ketenangan pikiran, dan kualitas kesehatan secara menyeluruh.
3. Latihan Ketahanan atau Resistance Training
Saat mendengar istilah latihan ketahanan, banyak orang langsung membayangkan binaragawan atau atlet angkat beban. Padahal, latihan ini bermanfaat untuk semua usia, termasuk orang berusia 65 tahun ke atas yang ingin tetap kuat dan mandiri dalam menjalani aktivitas harian.
Program latihan ketahanan bisa disesuaikan dengan kebutuhan. Ada yang menggunakan beban berat untuk membangun massa otot, ada juga yang memakai beban ringan untuk meningkatkan kekuatan fungsional dan daya tahan. Apa pun pilihannya, latihan ini dapat membantu memperkuat otot, menjaga kepadatan tulang, dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
4. Jalan Kaki atau Lari
Tubuh manusia pada dasarnya dirancang untuk bergerak, terutama berjalan dan berlari. Karena itu, jalan kaki menjadi salah satu bentuk aktivitas fisik paling alami dan mudah dilakukan. Bahkan berjalan selama 20 menit setiap hari sudah bisa memberikan manfaat besar bila dilakukan secara rutin.
Memang ada perdebatan mengenai apakah berjalan di treadmill memberi hasil yang sama seperti berjalan di luar ruangan. Namun secara umum, selama Anda tetap berjalan secara teratur, manfaat untuk daya tahan jantung, sirkulasi darah, dan kekuatan otot tetap bisa diperoleh.
Bagi yang ingin intensitas lebih tinggi, lari juga dapat menjadi pilihan. Manfaat dasarnya mirip dengan jalan kaki, tetapi lari memungkinkan Anda menempuh jarak lebih jauh dalam waktu lebih singkat. Ini membuat latihan menjadi lebih efisien, terutama untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
5. Latihan Otot Inti dan Dasar Panggul
Jenis latihan terakhir yang tak kalah penting adalah latihan untuk otot inti dan dasar panggul. Dalam beberapa tahun terakhir, banyak penelitian medis menyoroti pentingnya kekuatan otot dasar panggul terhadap kesehatan tubuh secara umum. Kontrol yang baik pada area ini berkaitan dengan fungsi tubuh yang lebih optimal, termasuk kesehatan reproduksi dan pengendalian kandung kemih.
Sementara itu, otot inti yang kuat membantu tubuh tetap stabil saat berdiri, berjalan, membungkuk, atau mengangkat sesuatu. Area inti biasanya mencakup otot perut depan, otot samping perut, otot perut bagian dalam, serta otot di sekitar pinggul dan punggung.
Kabar baiknya, latihan inti dan dasar panggul tidak harus rumit. Untuk pemula, gerakan sederhana seperti latihan Kegel dan latihan postur dapat dilakukan dengan mudah, bahkan saat duduk di kursi.
Mengapa Penting untuk Tetap Bergerak Setiap Hari?
Olahraga sering terasa membingungkan atau menakutkan, terutama jika Anda merasa harus memilih “latihan terbaik”. Padahal, tidak ada satu bentuk olahraga yang paling unggul untuk semua orang. Yang paling efektif justru adalah aktivitas yang Anda sukai dan bisa dilakukan secara konsisten.
Seiring waktu, Anda mungkin ingin menambahkan variasi gerakan atau mencoba jenis latihan lain. Namun untuk saat ini, langkah terpenting adalah mulai bergerak dan menjadikannya kebiasaan harian.
Anda Mungkin Juga Menyukai
- Usia di Atas 60 Tahun? Latihan Ini Membantu Meningkatkan Kekuatan Inti dan Mobilitas
- Usia di Atas 50 Tahun? Sains Menunjukkan Olahraga Ini Bisa Membantu Memperpanjang Umur
Kesimpulan
Jika Anda berusia di atas 65 tahun, menjaga kebugaran tidak harus sulit. Olahraga air, yoga, latihan ketahanan, jalan kaki atau lari, serta latihan otot inti dan dasar panggul adalah lima pilihan yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Mulailah dari yang paling nyaman, lakukan secara bertahap, dan fokus pada konsistensi. Tubuh yang terus bergerak adalah fondasi penting untuk hidup yang lebih sehat dan aktif.
Referensi
- Ochoa, J., Sternad, D., & Hogan, N. (2017). Treadmill vs. overground walking: different response to physical interaction. Journal of Neurophysiology, 118(4), 2089–2102. https://doi.org/10.1152/jn.00176.2017
- Kim, K. H., Lee, B. A., & Oh, D. J. (2018). Effects of aquatic exercise on health-related physical fitness, blood fat, and immune functions of children with disabilities. Journal of Exercise Rehabilitation, 14(2), 289–293. https://doi.org/10.12965/jer.1836068.034
- Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and Metabolism, 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
- Cho, S. T., & Kim, K. H. (2021). Pelvic floor muscle exercise and training for coping with urinary incontinence. Journal of Exercise Rehabilitation, 17(6), 379–387. https://doi.org/10.12965/jer.2142666.333
