Lemak Perut Bawah yang Kendur: Mengapa Sulit Hilang?
Perut bagian bawah termasuk area tubuh yang paling sulit dikecilkan. Karena itulah lemak di area ini sering disebut sebagai lemak perut bawah yang membandel.
Walau cukup mengganggu penampilan, lemak di perut bawah bukan selalu jenis lemak perut yang paling berbahaya. Kabar baiknya, lemak yang sulit hilang ini tetap bisa dikurangi dengan latihan yang tepat dan dilakukan secara konsisten.
Anda mungkin juga tertarik:
- Cara Menghilangkan Lemak Perut Bawah: 12 Langkah Sederhana
- 5 Latihan Terbaik untuk Menargetkan Otot Perut Atas dan Bawah
- Cara Membentuk Lower Abs: 5 Gerakan Efektif untuk Otot Perut Bawah
Jenis-Jenis Lemak Perut
Secara umum, ada dua jenis lemak perut.
- Lemak subkutan: lemak yang berada tepat di bawah kulit dan bisa dicubit.
- Lemak viseral: lemak yang letaknya lebih dalam, di bawah lemak subkutan, dan dekat dengan organ-organ penting.
Lemak subkutan memang bisa membuat area perut terlihat menggantung atau bergelambir, tetapi dampaknya terhadap kesehatan tidak seburuk lemak viseral.
Yang lebih perlu diwaspadai adalah lemak viseral. Jenis lemak ini tersembunyi di dalam rongga perut dan sering kali tidak terlihat jelas. Namun, perut yang tampak kendur bisa menjadi tanda bahwa Anda bukan hanya memiliki lemak di permukaan, tetapi juga penumpukan lemak yang lebih dalam.
Apa pun jenisnya, lemak perut terkenal sulit dihilangkan. Meski begitu, dengan pola latihan yang sesuai, lemak di area ini tetap bisa dikurangi.
Tujuan Workout untuk Mengurangi Lemak Perut Bawah
Latihan ini dirancang untuk membantu:
- membakar lemak tubuh
- mengurangi lemak berlebih di area perut
- mengencangkan bagian tengah tubuh
- membentuk definisi otot perut
Latihan ini tidak hanya menargetkan rectus abdominis atau otot “six-pack”, tetapi juga melatih:
- obliques atau otot samping perut
- lower abs atau perut bawah
- transversus abdominis atau otot inti terdalam
Dengan melibatkan seluruh otot inti, tampilan perut akan terlihat lebih tegas dan kencang. Saat lapisan lemak di atasnya mulai berkurang, bentuk otot perut pun akan semakin terlihat.
Workout Lemak Perut untuk Mengatasi Perut Bawah Kendur
Program latihan ini dibuat dengan dua tujuan utama:
- membakar lemak yang berkontribusi pada perut bawah yang kendur
- membentuk otot perut agar bagian tengah tubuh tampak lebih ramping dan terdefinisi
Lakukan workout ini beberapa kali dalam seminggu untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mendukung penurunan lemak.
1. Jump Rope
Setelah tubuh terasa “berat” akibat pola hidup kurang sehat, lompat tali bisa menjadi latihan sederhana untuk mengaktifkan tubuh kembali.
Jump rope merupakan latihan yang praktis, bisa dilakukan hampir di mana saja, dan cocok untuk berbagai tingkat kebugaran. Gerakan ini juga efektif untuk membakar kalori tambahan dan membantu menurunkan berat badan.
Agar hasilnya lebih maksimal, lakukan jump rope dengan metode HIIT atau interval intensitas tinggi. Anda bisa menggabungkan lompatan cepat dengan lompatan yang lebih pelan. Cara ini dapat membantu meningkatkan stamina, kebugaran jantung, sekaligus membuat otot kaki bekerja lebih keras.
Cara melakukan HIIT jump rope:
- Pemanasan 10 detik: intensitas rendah, tempo pelan
- 60 detik: intensitas tinggi, lompatan cepat
- 30 detik: intensitas rendah, tempo pelan
- Ulangi pola 60 detik cepat + 30 detik pelan sebanyak 4–5 kali
2. Burpees
Burpees adalah latihan serbaguna yang menggabungkan unsur kardio anaerobik dengan gerakan seluruh tubuh.
Gerakan ini biasanya dimulai dari posisi berdiri, turun ke lantai untuk push-up, lalu naik kembali ke posisi jongkok dan dilanjutkan dengan lompatan. Karena dilakukan dengan tempo cepat, burpees sangat baik untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
Jika Anda masih pemula, gerakan ini bisa dimodifikasi dengan melakukan plank sebagai pengganti push-up penuh.
Burpees termasuk latihan intensitas tinggi untuk seluruh tubuh karena melibatkan hampir semua kelompok otot utama. Itu sebabnya latihan ini sangat efektif untuk mendukung pembakaran lemak.
Cara melakukan burpees:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Kencangkan otot perut, lalu turunkan tubuh ke posisi high plank dengan kaki lurus ke belakang.
- Lakukan push-up, kemudian segera tarik tubuh ke posisi jongkok.
- Dari posisi tersebut, lakukan lompatan eksplosif seperti squat jump.
- Mendaratlah dengan lembut, lalu kembali ke posisi high plank untuk melakukan push-up lagi. Itu dihitung sebagai 1 repetisi.
- Usahakan setiap bagian gerakan mengalir tanpa jeda.
- Lakukan 10 repetisi, lalu istirahat. Selesaikan 3–4 set.
3. Reverse Crunch
Banyak latihan perut populer seperti crunch dan sit-up lebih banyak menargetkan bagian depan otot perut, tetapi kurang menekankan perut bawah.
Jika tujuan Anda adalah mengecilkan sekaligus mengencangkan area perut bawah, maka Anda memerlukan latihan yang benar-benar melibatkan otot tersebut. Salah satu pilihan terbaik adalah reverse crunch.
Reverse crunch merupakan latihan perut yang sangat efektif untuk mengaktifkan lower abs, sekaligus tetap melatih otot perut secara keseluruhan. Gerakan ini juga sangat baik untuk melatih transversus abdominis, yaitu otot inti yang penting untuk kestabilan tubuh.
Cara melakukan reverse crunch:
- Berbaring telentang di atas matras yoga dengan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Kencangkan otot perut, lalu angkat kaki dengan gerakan terkontrol.
- Angkat pinggul sedikit dari lantai sambil menarik lutut ke arah dada. Jaga punggung atas tetap menempel dengan baik dan posisi tubuh tetap stabil.
- Lakukan 10 repetisi dan selesaikan 3–4 set.
Kunci agar Hasil Latihan Lebih Terlihat
Untuk membantu mengurangi lemak perut bawah yang kendur, lakukan latihan ini secara rutin beberapa kali seminggu. Fokus utamanya adalah membakar lemak tubuh secara keseluruhan sambil membangun kekuatan otot inti.
Konsistensi sangat penting. Saat lemak tubuh mulai menurun dan otot perut semakin terbentuk, area perut bawah akan tampak lebih rata, kencang, dan tegas.
